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背部训练计划上背下背 让你练出倒三角

2020-11-12 责任编辑 : 小编     

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   很多人在训练背部的时候,顺序非常的混乱。今天练习下背的动作,明天练习上背的动作。导致背部肌肉练习不到位。所以我们在制定背部训练计划的时候就要考虑到这一点。今天我们就来介绍背部训练计划之上背下背,大家一起去看看吧!

 

背部训练计划上背下背
 
  上背部训练动作
  宽握引体向上
  上背部是增加背部宽度,使你上半身的倒三角形更明显的主要部位。宽握引体向上是增加上背部宽度的王牌训练动作,所以,我们把它安排在训练课的最开始。双手正握住杠,握距大约为肩宽1.5倍,双腿弯曲,双脚离开地板。双臂张开用背部肌肉向上,让胸部接近杠,至最高点时稍作停留后慢慢下来,全程尽量保持身体稳定。每一组做尽可能多的次数,以便促进肌肉增长。做3-4组,每组做8-15次。
 
  绳索斜拉
  绳索斜拉动作也能重点刺激上背部肌肉群。具体做法是站在高位下拉机前方,把一只脚踏在座板上,以便稳定身体,抓住绳索手柄,往前额的位置拉。注:每个训练动作做一组之后,不要休息,立即开始做下一个动作。重复整个训练循环四次,在两次训练循环之间休息1-2分钟。
 
背部训练计划上背下背
 
  下背部训练动作
  罗马椅背屈伸
  下背部肌肉主要是竖脊肌,位于脊椎后部,是支持人体直立的重要构成,同时起到稳定躯干的作用。罗马椅背屈伸是锻炼下背部的经典动作。卧躺在器械上,双手交叉放在上臂中部,双脚踩在罗马椅踏板上,颈部直至腰部位置保持挺直状态,脊柱中立。吸气,臀部和大腿后部发力,缓慢下腰到适宜位置。呼气,挺升身体。做3-4组,每组做8-15次。
 
  游式挺身
  卧躺在地面上,双手掌心贴地朝前伸直,双腿分开朝后伸直。吸气,收紧腹部和臀部,同时抬起右手和左腿,静止1秒后,缓慢回到预备动作,换另一侧手脚重复进行。游式挺身和俯卧两头起相似,游式挺身从斜线角度训练,更容易刺激竖脊肌。做3-4组,每组做8-10次。
 
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