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女生健身背部训练计划 改善女生不良体态

2020-11-06 责任编辑 : 小编     

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   我们在训练背部的时候,总是发现男生训练背部的频率比女生多。其实女生也可以锻炼背部。由于男女生生理差异,女生训练背部并不会出现很多肌肉,而是让你的背部线条更加的完美。那么今天我们就介绍一个女生健身背部训练计划,下面我们一起去看看吧!

 

女生健身背部训练计划
 
  女生练背建议采用中等重量,多次数的训练方式,多使用固定器械去训练。下面我们就介绍女生训练背部的动作。注意:每个动作进行1-2组,每组间歇30s,这段时间如果进行背部训练,这个计划建议一天早晚各做一次。
 
  一、热身
  Y字伸展
  挺直背部,核心收紧,头部与脊柱处于一条线上,感受中背部肌肉发力,抬起手臂,中背部有明显的挤压感,手臂不用刻意伸直,不然会导致肩部发力过多。热身可以采用Y字伸展来激活肩部与背部肌肉,稳定肩胛骨,也可以用它来翼状肩胛这种不良体态,每个动作做20-30次。
 
女生健身背部训练计划
 
  1.引体向上
  女生要像男生那样做引体向上可能比较困难,可以采用弹力带的方式进行,引体向上比背部整体的发展是不错的,当然如果可以完成不用辅助器械引体向上,就去采用标准引体向上的方式,对背部肌肉发展会更好,次数力竭即可。
 
  2.高位下拉
  我们可以在健身房利用器械做高位下拉,轨迹固定,斜方肌中下部,菱形肌的刺激也是非常好的。肩胛骨下沉,下拉身体有一个自然的后倾角度(不要过度后倾)下拉过程中让小臂垂直地面。
 
  3.直臂下压
  针对三角肌后束,冈下肌,背阔肌,肱三头肌有着不错的训练,采用中下重量,保持背部肌肉的控制,核心收紧,保持背部挺直,最大限度的把背阔肌收缩拉开。
 
  4.史密斯机划船
  女生可以选择史密斯划船来进行背部训练,史密斯机也算个半固定器械,相比直接做俯身划船,史密斯机划船要简单,易上手,对背部整体肌肉的发展有着不错的刺激。
 
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