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初学者在刚刚进入健身房的时候，常常处于一脸懵逼的状态，觉得什么都想尝试，但是又觉得什么都不能动，只会挑自己熟悉的，这样子不能充分的利用健身房。那么今天我们就来介绍一个适合初学者的健身计划，我们一起去看看吧！  根据自己的身体状态，生活工作时间来定，最少一周三练，可以隔一天去一次，一周七练也拦不住你。
无氧计划一
胸部:史密斯机平板卧推 6组 每组8~10次
俯卧撑（跪式）4组 每组10~20次
双杠臂屈伸（辅助器）4组 每组8~10次。
蝴蝶机夹胸 每4组 每组8~10次
背部:引体向上（辅助器）6组 每组6~8次
高位下拉 4组 每组10~12次
坐姿划船 4组 每组10~12次
腹部:仰卧卷腹 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
平板支撑 4组 每组30秒
无氧计划二
肩部:坐姿推肩 6组 每组8~10次
哑铃侧平举 4组 每组10~12次
哑铃前平举 4组 每组10~12次
臂部:牧师椅弯举 4组 每组10~12次:
颈后臂屈伸 4组 每组10~12次。
腿部:史密斯机深蹲 6组 每组8~12次
坐姿蹬腿 6组 每组8~12次
坐姿提踵 6组 每组12~15次。
无氧训练时，若感觉吃力，可以每个肌肉部位挑2~3个动作完成，组数次数都要达标。
有氧训练:跑步 20~40分钟
固定自行车 20~40分钟
椭圆机 20~40分钟
划船机20~40分钟
有氧训练如果觉得枯燥可以组合，比如：15分钟自行车+15分钟跑步+10分钟划船机（连续不间断）。
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