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女生塑形健身计划表精华版

2020-01-14 责任编辑 : 小编           
 

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  很多女生都想要前凸后翘的身材,却不知道该如何制定一个正确的塑形健身计划。有针对性的健身计划,可以瘦腿瘦全身、提高柔韧度、改善腿型、提升气质。(爱吃的妹子,塑形期间就不要吃高热量的食物,多吃饱腹感强的,最最重要的是一定要坚持每周3-5次,每天坚持十分钟。)
 
塑形健身
  一、腿部塑形
  仰卧直腿开合:仰卧躺在瑜伽垫强,双脚伸直抬起,绷紧双腿,双手放在身体两侧,双腿张开到最大幅度,腿部内测发力,夹腿时呼气,张腿时吸气,放慢张腿速度,坚持一分钟;双手助力深蹲:双脚分开,比肩膀宽一些,腰背挺直,膝盖方向和脚尖方向一致,自然蹲下,屁股向后,落到最低点的时候,双手支撑大腿,坚持一分钟。
 
  二、背部塑形
  仰卧对角伸展:身体趴在瑜伽垫上,身体呈一条直线,双手向前伸直,手心朝内,抬起右腿时举起左手,抬起左腿时举起右手,抬腿时,感受臀部挤压,抬手时感受感受脊柱两侧发力收紧,坚持一分钟;蛙泳化臂:身体趴在瑜伽垫上,身体呈一条直线,胸部和腿部抬起,双手伸直,手心向下,打开双肩,双臂向后划到身体两侧,重复动作,坚持一分钟。
 
  三、臀部塑形
  臀桥:身体仰卧在瑜伽垫上,双手伸直放在身体两侧,双脚伸直,臀部抬起,脚后跟着地,臀部抬起呼气,臀部放下吸气,重复动作一分钟;平板支撑抬腿:手肘压在瑜伽垫上,双腿伸直,脚尖支撑地面,保持身体一条直线,双腿交替抬起,坚持一分钟。
 
  四、拉伸
  腿部拉伸:身体站直,右手插腰,左手抱起右腿,拉伸大腿前侧,坚持三十秒换一边;背部拉伸:膝盖跪在瑜伽垫上,臀部坐在脚后跟,上身向下趴,双手伸直,手心向上,坚持三十秒;臀部拉伸:双手支撑地面,上身挺直,左腿伸直向后,右腿屈膝到腹部,保持自然呼吸,坚持三十秒换一边拉伸。
 

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