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 第三式：桥式
强化肌群：下背肌、竖脊肌
次数：20～30下
自然仰躺在地垫上，双膝弯曲，脚掌着地，双手自然下垂放在体侧，手掌撑住地垫。运用背部力量将腰部上抬，吐气后回到STEP1位置，约做20～30下。
  注意事项
1. 动作要轻缓，配合呼吸，不可快速上下移动，以免伤害腰椎。
2. 颈部和手掌放松，用背肌带动腰部上抬。
第四式：侧边平板支撑
强化肌群：侧腹肌群、核心肌群、手臂、腿
如俯卧撑准备动作般，双手掌撑住地面，单膝跪地（或双腿交叉伸直），另一脚向侧边伸直。一手向侧前方伸展，重量平均落在接触地面的手掌、膝盖和脚掌。手臂向上伸直，直到垂直地面，停留30～60秒或感到侧边肌肉很酸为止，休息1～2分后换边继续，可做3～5组。
  注意事项
1. 视线随手的方向移动，效果更好。
2. 若感到无力就要立刻中止，以免跌倒造成运动伤害。
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