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crossfit九大基础动作详解

2020-04-25 责任编辑 : 小编     

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  crossfit是一种非常好的运动,当然一个人常常训练crossfit的话,是有很多好处的。而在crossfit动作中,有一些动作是基础动作,但是很多人不知道crossfit基础动作有哪些。那么,crossfit九大基础动作都有哪些动作?一起来了解一下吧!
 
深蹲
  深蹲
  1. 腰背挺直,脚跟与肩同宽,膝盖与脚尖方向一致,不要内扣,掌心相对,手臂前平举。
 
  2. 下蹲动作自然流畅,臀部向后移动,至最低点时大腿与地面近似平行,然后起身还原,全程保持腰背挺直。
 
  高抬腿
  1. 挺直背部,目视前方,前脚掌着地快速交替抬腿。
 
  2. 保持身体稳定,随着抬腿节奏用力摆臂。
 
  3. 保持最快速度。
 
  引体向上
  1. 双手正握住杠,握距比肩略宽,双腿曲膝交叉,脚离地。
 
  2. 肘关节向前,背部发力,身体后倾,使胸部接近杠,至最高点时收紧肩胛骨,稍作停留后下放还原,全程尽量保持身体稳定。
 
  俯卧撑
  1. 俯卧撑于垫上,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线,双手撑于胸部两侧,间距比肩略宽。
 
  2. 屈臂俯身至肘关节略高于躯干,然后伸臂起身还原。
 
跳绳
  跳绳
  1. 两肩放松,身体保持正直,手臂和膝关节微屈,双脚并拢,腹部收紧,用手腕的力量挥动跳绳。
 
  2. 双脚前脚掌着地,轻轻跳起,频率大约每秒2-4次。
 
  开合跳
  1. 收紧腰腹,手臂用力绷紧。
 
  2. 用肩部力量抬臂,背部力量下压手臂,用手臂带动身体的跳跃。
 
  3. 双脚开合跳跃,小腿尽可能放松,不可低头、仰头。
 
  仰卧起坐
  1. 起始动作双手脑后触地,脚底并拢。
 
  2. 身体头部、肩部、上背部、下背部依次离地,双手触碰脚前地面。
 
  箭步蹲
  1. 双脚并拢,收紧腹部核心,双手交叉放于胸前,肩膀后缩下沉。
 
  2. 上半身挺直,向前迈一侧腿并下蹲,重心位于两脚中间。
 
  3. 下蹲至前侧大腿与身体呈90°角,前侧大腿与小腿呈90°角,后侧大腿与小腿呈90°角;略作停顿,前侧腿发力站起回到起始位置。
 
  4. 双腿交替向前迈,保持每次步幅大小相同,后侧腿膝盖不要着地。
 
  臀桥
  1. 仰卧在瑜伽垫上,双腿屈曲略宽于肩,脚跟踩地。
 
  2. 发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线,臀部抬起时上背部支撑地面。
 
  3. 下落时下背部贴地,但臀部悬空。
 

crossfit九大动作图解介绍

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