哑铃怎么练背阔肌最有效

2020-04-27 责任编辑 : 小编           
 

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  在训练的过程中,我们常常会用到哑铃这个训练器材,当然使用哑铃的话,是有很多用处与好处的,不过要使用哑铃是有讲究的,比如适合的方法、正确的用法等等。那么,哑铃怎么练背阔肌最有效?下面就一起来看看吧。
 
俯身哑铃飞鸟
  1. 俯身哑铃飞鸟
  先准备一个长凳,然后身体趴在长凳上的。双手各持一个哑铃,先是处于放松状态,双手自然垂放。然后动作开始,我们使用双手以及背部肌肉发力,将哑铃缓慢往身体两侧向上抬起,直到我们的手臂以及肩部呈一条直线,那么动作就到了极限。接下来就是放松动作,我们再将哑铃慢慢往下放回。
 
  2. 俯身双臂划船
  俯身微屈膝(或爬与登面),两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
 
  3. Y形上举
  俯身或俯卧,手臂笔直向前伸,分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。然后向上抬起。斜方肌发力,感受肩胛骨向上旋转,直到手臂和肩部身体成Y形,停留一秒,然后再慢慢回放。动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂。
 
  4. 俯身单臂划船
  手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
 
  5. 哑铃仰卧上拉
  横卧仰卧在凳子上,身体与凳呈十字交叉,上背放在凳上,肩与凳边齐平,头及下半身悬于凳外。两手抓握哑铃,手臂直伸手肘固定,与地面垂直。屈肩向后下落哑铃,保持张力,感觉背阔肌慢慢被拉长。直到手臂举过头顶和地面平行。上拉哑铃:背阔肌收缩带动肱骨向上画一个圆弧,把哑铃拉到靠近自己的腹部,过程中注意手肘微曲并固定。
 
  6. 哑铃硬拉
  这是一个综合锻炼动作,主要练下背、臀大肌和股二头肌。双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。
 

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