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在训练的过程中，我们常常会用到哑铃这个训练器材，当然使用哑铃的话，是有很多用处与好处的，不过要使用哑铃是有讲究的，比如适合的方法、正确的用法等等。那么，哑铃怎么练背阔肌最有效？下面就一起来看看吧。
 1. 俯身哑铃飞鸟
先准备一个长凳，然后身体趴在长凳上的。双手各持一个哑铃，先是处于放松状态，双手自然垂放。然后动作开始，我们使用双手以及背部肌肉发力，将哑铃缓慢往身体两侧向上抬起，直到我们的手臂以及肩部呈一条直线，那么动作就到了极限。接下来就是放松动作，我们再将哑铃慢慢往下放回。
2. 俯身双臂划船
俯身微屈膝（或爬与登面），两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
3. Y形上举
俯身或俯卧，手臂笔直向前伸，分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。然后向上抬起。斜方肌发力，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形，停留一秒，然后再慢慢回放。动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂。
4. 俯身单臂划船
手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
5. 哑铃仰卧上拉
横卧仰卧在凳子上，身体与凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩与凳边齐平，头及下半身悬于凳外。两手抓握哑铃，手臂直伸手肘固定，与地面垂直。屈肩向后下落哑铃，保持张力，感觉背阔肌慢慢被拉长。直到手臂举过头顶和地面平行。上拉哑铃：背阔肌收缩带动肱骨向上画一个圆弧，把哑铃拉到靠近自己的腹部，过程中注意手肘微曲并固定。
6. 哑铃硬拉
这是一个综合锻炼动作，主要练下背、臀大肌和股二头肌。双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。
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