女生举哑铃的正确方法是什么

2020-08-06 责任编辑 : 小编           
 

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  哑铃是在生活中一个经常被人们使用的器械。我们在锻炼的过程中,会使用到不少动作,而在这些动作中,有一些动作是要用到哑铃的,比如举哑铃,当然举哑铃这个动作是有讲究的。那女生举哑铃的正确方法是什么?
 
举哑铃
  女生举哑铃的正确方法
  1. 双脚并拢,收紧腹部核心,肩膀后缩下沉。
 
  2. 双手握住哑铃,拳心朝前,大臂贴紧身体,并保持固定。
 
  3. 发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃,至哑铃接近胸部位置,稍作停顿。
 
  4. 缓慢卸力下落还原至起始位置,在最低点时不完全放松,手臂不完全伸直。
 
  女生举哑铃的好处
  1. 长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。
 
  2. 可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
 
  女生举哑铃要注意什么
  1. 练习哑铃前要选好合适的重量。
 
  2. 练习目的是为了增肌,最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。
 
  3. 练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。
 

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