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哑铃飞鸟要多大重量 应该怎么练

2019-05-17 责任编辑 : 小编     

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   对于哑铃,相信很多人都知道它,哑铃是一种很常见的健身器械,但是哑铃的用法是有很多的,比如哑铃飞鸟、哑铃卧推等等,而这些用法许多人都不知道怎么使用。那么,哑铃飞鸟要多大重量?哑铃飞鸟应该怎么练?下面就一起来看看吧!

 
哑铃飞鸟
  哑铃飞鸟要多重
  哑铃的重量是重要的,一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准,一边很变形,这样会影响两侧胸肌的不对称发展。
 
  一般120斤的初练者只能用15斤左右的哑铃做10次左右这个动作。不同体重的人用的哑铃重量是不同的,乃至做不同的锻炼动作也需要重新调节哑铃的相应重量。
 
  身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合。
 
  身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合。
 
  身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合。
 
  身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合。
 
  如果重量如果能连续举起5次,那么这个重量就是5RM。如果你的哑铃健身目的是增肌,则每天做相关哑铃动作8RM到12RM,每个动作做3到8组左右;如果你的哑铃健身目的是塑身则,每天做相关哑铃动作15RM到20RM,每个动作做5-6组。
 
  哑铃飞鸟应该怎么练
  1. 俯身飞鸟:
  俯身飞鸟的站姿非常关键,这直接影响了动作发力的感觉,新手们刚练这个动作时,一定要先找准肩宽,确定双脚的位置,再将双脚分开站立,上身腰板挺直,保持绷紧前倾的状态,略微屈膝。哑铃以抓握的形式,在膝盖前自然垂下,做好深呼吸后,收腹提臀,保证腰背的平直状态,抬起哑铃,再与背部水平的地方停顿,接着缓慢还原,在这个过程中,双臂可以略微弯曲,但不能借力。
 
  2. 站姿哑铃飞鸟:
  站姿哑铃飞鸟则与哑铃侧平举有些类似,但是新手在做这个动作的时候,往往会不自觉地改变手肘的弯曲程度,从而使肱三头肌借力,导致训练没有特别好的效果,因此在训练中要保持住手肘的弯曲程度。
 
  同时,新手往往三角肌与斜方肌力量非常薄弱,使得做飞鸟的时候哑铃举至肩部便力竭了,这时候换上一个小一些的重量未尝不是合适的选择。
 
  3. 仰卧飞鸟:
  仰卧飞鸟,顾名思义是仰卧时完成的飞鸟动作,躺在地面深呼吸,挺胸收背,腹部绷紧,手肘固定伸直,接着双手持哑铃向上划举至正上方,手肘随着动作逐渐打开,哑铃对着胸部逐渐下降至身体两侧,下降程度根据个人的舒适度而定。
 
  哑铃上斜飞鸟与仰卧类似,但需要借助倾斜30度的凳子来完成。斜凳切忌倾角太大,这样会导致胸肌流失发力的感觉,导致借力以及动作变形。哑铃回落时一定要挺胸收腹,调整好呼吸节奏,通过胸部的张力来带动哑铃回落,同时感受自己胸肌的收缩情况。
 
  感受胸肌的发力位置与发力状态。在使用拉力器做上斜飞鸟的时候,将斜凳放置在拉力器中间,调整好器械长度与角度即可。
 

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