最有效的髂腰肌训练动作有哪些

2020-06-08 责任编辑 : 小编           
 

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  说起髂腰肌,有些人都比较陌生的,其实髂腰肌就是腰大肌与髂肌所组成,不过很多人不清楚髂腰肌怎么训练,其实是可以用摊尸式、树式、单腿鸽王式等等方法。那么,最有效的髂腰肌训练动作有哪些?接下来一起来看看髂腰肌训练动作吧。
 
摊尸式
  1. 摊尸式
  仰卧于垫子上,两脚分开,稍比肩宽;双手置于身体两侧的地板上,离开髋关节一定距离,手掌向上打开。闭上眼睛,自然呼吸,有意识地释放身体各部位的紧张。
 
  2. 树式
  站位,两脚并拢,大脚趾靠在一起而脚跟微微分开。两臂放松,自然垂于身体两侧。大腿绷紧并有意识地提膝。想象有一根弦从你的大腿内侧,穿过核心区域、前胸和后背,直到从头顶穿出,将你整个人向上拉。肩部向下向后,挺胸,肩胛骨放松并向内收。骨盆前倾,尾骨慢慢向地板方向伸长。在平稳呼吸的同时,保持这个姿势30~60 秒。
 
  3. 单腿鸽王式
  单腿跨坐在垫子上,左膝屈曲在身体前方,左侧大腿与脊柱和垫子的边缘平行,小腿与大腿呈45 度角,右腿伸直在身体的后方。两手置于身体前方的垫子上,将身体稍稍向后推。保持髋关节的位置不变。身体慢慢向前趴,双肘撑地,同时躯干伸展,髋关节沉向地面。保持这个姿势20~30 秒。换另一条腿位于胸部下方,重复以上动作。
 
  4. 船式
  坐在垫子上,两腿在身体前方的垫子上伸展开,调整姿势以确保身体重量集中在坐骨上。收缩核心肌群,脊部微微后倾并保持挺直,呼气的同时将两膝屈曲,两脚抬离地面,上半身和下半身呈一个“V”字形。如果可以的话,还可以两腿伸直,两手向前平举,与地面保持平行。在整个动作过程中保持深呼吸,持续动作20 秒,最多不要超过1分钟。
 
  5. 桥式
  仰卧位,两臂自然置于体侧,膝关节屈曲,两脚平放在地面上,脚跟与臀部保持一定的距离。大腿和臀部肌肉收缩,抬起臀部,直到身体从膝盖到胸部都形成一条直线。在到达顶端时继续收缩臀肌。在这个过程中注意保持颈部放松,肩关节不离开地面。保持这个姿势20 ~ 30 秒或更久。
 

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