扫码添加助教入群

A4腰该怎么练 用这几个动作就能练出来

2020-03-12 责任编辑 : 小编     

人浏览

  A4腰要怎么练出来,是有不少锻炼方法的,而在锻炼方法中,有的方法很好,有的方法不怎么好,不过训练A4腰也是有讲究的,比如正确的训练方法。那么,A4腰该怎么练?用这几个动作就能练出来,一起来了解一下吧!
 
登山者
  1. 半船动作
  坐在垫子上,上半身往后靠,手臂平行延伸,两腿抬离地面,呈船状。就这样保持3个呼吸后,背部往后微微降低,同时两腿向前伸直,不要触到地板,呈半船状,保持3次呼吸,然后回复到起始状态,重复10次。
 
  2. 登山者
  假设你在登山,俯卧撑的起始姿势,双手撑地,身体完全伸直。用手和脚趾支撑你的身体重量,身体应形成一条直线从头部到你的脚踝。弯曲的膝盖和臀部,抬起你的右脚离地,把一条腿提到胸前左右,慢慢移动你的右膝盖朝向你的胸部。另一条腿微曲。
 
鸟王式
  3. 鸟王式
  双腿并拢,站姿。吸气,抬起双臂,掌心相对,左手臂压过右手臂,肘关节重叠,如图,于胸前环抱,双手合十。如果双手无法合十,则右手握住左手手腕处即可。抬起左腿,缠绕右小腿,将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。调整呼吸,深吸气挺直背部缓慢下蹲,保持好平衡后,上身向前,让腹部靠近大腿,感受到腰背的拉伸。保持15秒后,恢复初始姿势,反方向进行。
 
  4. 弓式
  平趴于地面,下颚轻轻触地,双眼微看地面。调整呼吸,弯曲小腿,两手自外侧握住脚踝。吸气,腰部用力,将上半身抬离地面,感觉后腰部得到拉伸。在可以的情况下,夹紧臀部,双手用力,拉动双腿,让大腿抬离地面,整个身体像一张拉开的弓。头微微后仰,双眼睁开着上方即可。
 
  5. 天鹅式
  跪姿,大腿与小腿呈90度。保持头、颈、脊椎成一条直线。双眼看向双掌之间的地面。吸气,腰背下压,腹部用力贴向地面方向,双肩下压,挺胸。头部后仰,臀部上翘,从而与背部形成向下的弧线,从而使腰、背部肌肉得到挤压。呼气,弓背,反方向活动腰椎,同时低头,下巴尽力靠向胸部,从而使整个身体形成向上的弧线,感受腰背部肌肉的拉伸。
 
  6. 猫伸展式
  跪姿,大腿与小腿呈90度。头部微抬,平视前方。两手掌相并,反方向与小臂呈90度,小拇指并拢,掌心着地。微微弯曲肘部,令肘部支撑在肋骨下。同时将重心慢慢前移。前脚掌着地,调整好呼吸后,腰部用力,重心前移,慢慢向后伸直双腿,将身体撑离地面即可。
 

瘦腰健身动作大全 在家简单练出小蛮腰

每次到过节过年放假的时候,大家都会开开心心的吃上几天好的,然后就发现自己的腰部也慢慢变大了一圈。每逢佳节胖三斤,然后大家也开始忙着减肥痩腰了。那么你知道 痩腰 的健身动作有哪些吗?下面我们一起去看看吧! 动作一 首...

608人浏览 2021-04-21

腰部塑形训练 轻松拥有小蛮腰

腰部是我们一个重要的身体曲线,由于长时间的不运动再加上高热量的饮食,很多人的腰部都有了赘肉。有的甚至长出了水桶腰,这个时候我们需要进行腰部塑形来帮助我们痩腰。那么你知道 腰部塑形 训练动作是什么呢?下面我们一起去...

483人浏览 2021-04-20

腰部肌肉器械锻炼方法 强化你的腰肌

腰部肌肉是连接上半身和下半身的一个支点,一旦这里出现了问题,那么就会严重影响到我们的行动。因此腰部训练是刻不容缓的,腰部肌肉训练用器械锻炼可能会更好。那么你们知道 腰部肌肉 器械锻炼的方法有哪些呢?下面我们一起去...

303人浏览 2021-04-09

男士健身练腰的动作 让你腰力十足

腰部是一个我们平时感觉不大,但是一旦出现问题就会特别的烦恼的地方。如果腰部出现了问题,就会影响到我们的生活。腰部对于男性的重要性就更大了,所以男生在平时要好好锻炼腰部。那么你觉得男士健身 练腰 的动作有哪些呢?下...

490人浏览 2021-02-19

卷腹可以瘦腰吗 卷腹怎么做瘦腰效果最好

随着运动科学的发展,很多人渐渐的抛弃了仰卧起坐这个健身动作,转而向卷腹开始弄起。卷腹是一个非常典型的腹部锻炼的运动,有些人觉得卷腹是锻炼腹部肌肉的,不可以痩腰。另一些人觉得这种说法不对,那么你觉得卷腹可以 痩腰 ...

190人浏览 2020-12-31

瑜伽腰部运动有哪些 四个瑜伽体式帮我们练

对我们而言,提高腰部力量非常重要,因为运动后,它会使我们的身体看起来更好,看起来更强壮和更健康。那么,您如何有效地提高腰部力量呢?在小编看来瑜伽是一个不错的方法,它可以非常健康有效地改善我们的腰部力量,使我们的...

237人浏览 2020-11-30