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如何拥有A4腰 有什么训练办法

2020-03-10 责任编辑 : 小编     

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  A4腰要如何练出来,是有许多训练办法的,而在训练办法中,有的办法很有效,有的办法不怎么有效,不过训练A4腰也是有讲究的,比如正确的训练办法。那么,如何拥有A4腰?有什么训练办法?一起来了解一下训练办法吧!
 
山羊挺身
  1. 山羊挺身
  身体俯卧在器械架上,保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉(向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度),双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起,并保持上半身与地面平行,稍停,再慢慢还原至起始位置。
 
  2. 负重哑铃体侧屈
  身体保持直立,一侧手握哑铃,另一手掌心贴紧身体。然后身体重心慢慢移向手握哑铃侧,保持腰侧肌群的收缩,稍停,然后再快速回到起始位置。
 
  3. 杠铃坐姿转体
  坐在凳子的一端,双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩后面,双手握住它的两端。保持头部不动,并确保你的骨盆不会在凳子上滑动,向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。之后,在转到极限的姿势上保持一段时间,再让你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下,而不是随便地摇摆身体。
 
  4. 侧身弯腰
  身体保持直立,将双腿分开,两臂向左右方向平举,上身前屈,用左手的手指去触碰右脚,右臂随之自然上举,先吸气,然后还原,再呼气。做完之后再换右手,这样连续做8次左右,注意两腿和两臂都不能弯曲,不然没有效果。
 
举腿收腹
  5. 举腿收腹
  平卧上身,把腿伸直之后并且要尽可能的抬高,接着再慢慢的放下来,这个动作练习一段时间做均匀之后,将双膝弯曲再继续做同样的动作,连续重复做8次,这个动作主要是锻炼下腹部的肌肉。
 
  6. 坐屈团身
  身体站立,把膝盖伸直,上身往后仰,使身体可以保持平衡,然后再屈膝收腹,让腹肌尽可能的折屈,练习的过程中,脚步一直都不能接触地面,不然效果不明显。这个动作可以同时锻炼上下腹部肌肉。
 

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