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用杠铃怎么练胸肌上束 可以用这几招

2019-10-23 责任编辑 : 小编     

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  在训练器材中,有不少器材是很常用的,如杠铃、哑铃等等器材,而这些器材的训练效果是很不错的,而且很多训练动作是要这些器材,那杠铃怎么练胸肌上束,相信还是有人了解的。那么,用杠铃怎么练胸肌上束?一起来看看。
 
平板杠铃卧推
  1. 平板杠铃卧推
  平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
 
  2. 下斜杠铃卧推
  躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
 
  3. 上斜杠铃卧推
  躺在上斜训练凳上,握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
 
  4. 反握平板杠铃卧推
  平躺在卧推凳上,双手反握(虎口向外)杠铃,握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
 
  5. 史密斯机平板卧推
  躺在平板训练凳上,使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽,下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
 
  注意事项:做拉力器练习时,不仅仅要注意肌肉收缩的过程,对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度,保持稳定性。
 
  6. 宽距俯卧撑
  双臂伸直,双手撑地,距离比肩略宽15厘米。双腿伸直,双脚并拢。慢速下放身体,让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势,如此重复。
 
  注意事项:保持宽握距。比较宽的握距(至少要宽于肩)可以更好地锻炼胸部。
 
  7. 杠铃仰卧上拉
  仰卧在平板训练凳上,双手在胸部上方抓握杠铃。向头后下放杠铃,直到胸部产生明显的抻拉感。慢速拉起杠铃返回起始姿势,如此重复。
 
  8. 上斜拉力器卧推
  躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上,双手握住“D”型拉柄,掌心相对。使肘部与肩部处于同一水平线上,然后向上拉举,双手相互靠拢。慢速返回起始姿势,如此重复。
 
  杠铃练习:通过杠铃卧推练习可以提高力量、平衡能力和协调能力。
 

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