跪撑举臂抬腿 - 跪撑举臂抬腿锻炼臀大肌图解

2013-07-24 责任编辑 : 小编           
 

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跪撑举臂抬腿 - 跪撑举臂抬腿锻炼臀大肌图解

 跪撑举臂抬腿(Bird Dog Extension)是一个较为综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部、腹部、下背部,但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似,经常被有氧操课选用。

 
 
目标锻炼部位:臀大肌
 
 
动作要领:
 
 
1.跪撑在垫子上,膝盖与臀同宽
 
2.慢慢向上抬起伸直的左手臂,同时上抬右腿,尽可能达到最高的位置,停留2秒,放下,重复。动作过程中尽量保持头部到臀部的躯干接近平行地面,保持稳定,腹部紧张,不要弓身。
 
 
3.可以单边做完左手(配合右腿)一组,再换另一边右手(配合左腿)一组;也可在一组中交替轮换做。
 
注意事项:
 
1.动作过程中,保持腹肌收缩状态,避免弓身,以免影响臀部用力。
 
2.为增加难度,可在手腕和脚踝绑上负重沙袋。
 
3. 其他类似:

  

 

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