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自重臀部训练动作都是什么

2019-07-26 责任编辑 : 清风           
 

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  关于臀部的训练动作是非常丰富的,有的是器械类的动作,有的则是我们徒手就能够完成。不同的动作锻炼效果也有明显差异,所以我们可以根据自己的需求来决定选择什么动作进行锻炼。那么来看一下自重臀部训练动作。
 
跪姿上下抬腿
  跪姿上下抬腿
  这个动作是我们呈现跪姿在地面上完成的,一开始我们双腿跪地,并且小腿和地面贴紧,而大腿是和地面垂直的。此时我们腰背部挺直,接下来我们身体向下趴,让我们上半身能够和地面平行,双手支撑在地面上。接下来我们将其中一只腿向后伸直,并且向上抬高,能够向上的高度越高越好。到达极限之后我们再放下这只腿,更换另一只腿进行一样的动作。一次动作完成两只腿各15个一组,一次可以进行3组。
 
  直腿硬拉动作
  这个动作需要我们借助器械完成,只要有杠铃或是哑铃都能够完成动作。一开始我们将杠铃放在我们的身体前方,此时我们双腿打开,并且挺胸收腹站好。当我们俯身向下时,背部尽量不要弓背,双手距离与肩同宽,拿起杠铃往上抬,直到杠铃到达我们的大腿根部位置,我们再向下俯身放松手臂,让杠铃向下。注意这个过程中双腿不能弯曲,完成动作15个为一组,可进行3组。
 
  弓步蹲动作
  这个动作是我们呈现弓步的姿势,前腿的大小腿之间保持垂直的状态,而后腿保持伸直的状态。动作开始之后,让我们身体尽量向下压,让后腿尽量贴近地面,能够感觉我们的腿部以及臀部在拉伸,做这个动作坚持5秒之后,我们再更换另一只腿进行一样的动作。双腿各完成4个八拍为一组。
 
  上面就是给大家介绍的关于自重臀部训练动作,动作是比较简单的,但是对于我们锻炼臀部的效果还是非常不错的,能够起到有效的提臀作用。
 

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