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弹力带臀部训练怎么练 原来这么简单

2019-07-22 责任编辑 : 小编           
 

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  臀部训练怎么练,是有一些训练动作的,而在这些训练动作中,是有很多动作要用到器材的,其中弹力带是一个不错的器材,那弹力带臀部训练,相信还是有人知道的。那么,弹力带臀部训练怎么练?原来这么简单。下面就一起来了解一下吧。
 
跪姿腿后踢
  1. 弹力带深蹲,做4组,每组15-20次。注意事项:两脚踩住弹力带中部,两手抓住弹力带两端,屈肘挂在肩部位置,此时大臂与地面平行。吸气慢慢下蹲,蹲至大腿与地面平行,呼气,起身还原。重复动作即可。
 
  2. 弹力带弓步蹲。每侧臀部练2组,一个4组。每组15-20次。注意事项:两脚分开后站立,前侧脚踩住弹力带中部,两手抓住弹力带两端,屈肘挂在肩部位置,此时大臂与地面平行。吸气慢慢下蹲,蹲至前侧大腿与地面平行,后侧膝盖靠近地面但不触碰地面。重复动作。
 
  3. 弹力带硬拉。做4组,每组15-20次。注意事项:两脚踩住弹力带中部,两手抓住弹力带两端(这个动作两手抓弹力带的位置可以调整,越靠近脚的位置,阻力越大)。吸气臀部往后移,略微屈膝,将弹力带慢慢靠近脚的位置,呼气,起身还原。重复动作。
 
  4. 弹力带单腿硬拉。每侧臀部练习2组,一共4组,每组15-20次。注意事项:一侧脚踩住弹力带中部,两手抓住弹力带两端(距离可以调整)。吸气臀部往后移,略微屈膝,将弹力带慢慢靠近脚的位置,呼气起身还原。重复动作。另一侧腿起到稳定身体的作用,不参与发力。
 
  5. 跪姿腿后踢,每侧臀部练习2组,一共4组,每组15-20次。注意事项:两手和膝盖支撑在垫子上,手掌在肩关节的正下方,大腿垂直于地面。两手抓住弹力带两端位置,一侧脚踩在弹力带中部。呼气腿部伸直,将弹力带往后踢,吸气还原,重复动作。注意不要塌腰,骨盆保持稳定。
 
  6. 弹力带髋外展,每侧臀部练习2组,共4组。每组15-20次。注意事项:两手和膝盖支撑在垫子上,手掌在肩关节的正下方,大腿垂直于地面。将弹力带打结做成圈(打结的位置根据个人情况调整),将弹力圈挂在膝盖下方的位置。呼气,一侧大腿往外打开,吸气还原,重复动作。注意不要塌腰,骨盆保持稳定。
 
  7. 蚌式。每侧臀部练习2组,共4组。每组15-20次。注意事项:侧卧在垫子上,我们的后脑勺,上背部,臀部和脚后跟在一条直线上。将弹力圈挂在膝盖上方位置,呼气,上侧的大腿往外打开,同时脚尖直向天花板方向,吸气还原。重复动作。
 
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