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想翘臀做什么运动 想翘臀应该怎么做

2019-05-23 责任编辑 : 小编     

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   相信大家都知道,每一种健身动作都有着各自的锻练效果,所以在健身的时候,可以根据要锻练的部位去学习健身动作,比如想要锻练臀部,就可以拫据臀部来学习健身动作。那么,想要翘臀做什么运动好?想翘臀应该怎么做?下面就一起来了解一下翘臀的锻练吧。

 
翘臀
  深蹲
  帮助女生塑造出性感翘臀最好的方法就莫属于深蹲了,而所谓的深蹲就是先把自己的双手放在后脑勺,或者是手持哑铃放于身体的两侧,再把双脚给打开,与自己的肩同宽,接着慢慢把自己的臀部往下沉,直至下蹲到大腿并且要平行于地面,保持这个姿势3秒钟,再慢慢站起。
 
  做这个动作时,千万要注意,尽量不要让自己的膝盖超过脚尖,上身一定要保持挺直的姿势,不能够背部拱起,不然的话,很容易导致驼背。
 
  板桥式动作
  做这个动作时,需要女生先仰卧于瑜伽垫上,再慢慢将其膝盖弯曲,并拢,直至双脚掌触地,然后慢慢地再将臀部抬起,令它抬到大腿与身体成一条直线,借着保持这个动作3秒钟,保持时间可以随着女生练习的过程增大而慢慢增加,最后慢慢将臀部放回于垫子上,反复数次,可以使臀部肌肉精致有型。
 
  要注意的地方就是记住自己发力重点是在于臀部的,这样才利于臀部肌肉让身体离开地面,并在空中保持。
 
  俯卧抬腿
  虽然这这个动作致使女生翘臀的强力可能没有上面的动作好,但是它做起来非常简单。只需要将身子俯卧于瑜伽垫上,让掌心贴地,垫在自己的下巴下方,双脚背着地,脚尖记得要崩直,然后再把自己的左腿抬至最高,就这样停留3秒钟时间,再慢慢放回原位,换另外一条腿再抬。
 
  做这个动作的时候,抬腿时,一定先要保证自己的身体没有侧翻,而且抬腿一定要抬到自己的极限,这时候收缩臀部肌肉也能够很好的塑造翘臀。
 
  转臀运动
  做这个动作时可以在床上进行,先让自己的身体平躺在床上,然后双脚再合并屈膝,脚尖点地,把手臂平放在身体的两侧,接着慢慢把自己的双膝向左下方压低,一定要注意自己的上身是要固定不动的,最后回位后再向右下方压低,左右轮流交替进行。
 
  翘臀动作
  第一步:
  1. 身体平躺在地上,脚腕放在球上,两只手放在骨盆旁边的地板上,手掌朝下。
 
  2. 呼气,用力抬起臀部,双脚留在健身球上面,使身体呈一条直线。
 
  3. 在背部和臀部快要碰到地面位置再次抬起,放下,做15次,反复做3组。
 
  第二步:
  1. 身体在地上躺好,脚腕放在球上,两手放在骨盆旁边的地板上。
 
  2. 臀部和腰部抬起的同时将膝盖弯曲,通过脚掌和小腿大腿的肌肉用力把球向臀部方向拉,使脚掌踏在球上,注意速度始终保持缓慢匀速进行。
 
  3. 重新回到开始姿势,拉伸臀部15次,反复做3组。
 
  第三步:
  1. 把球压在骨盆下方,两个手肘弯曲,前臂支撑在地面上趴好。
 
  2. 两条腿同时向上抬起,身体近乎呈一条直线,臀部肌肉感觉到刺激后,放下腿直到快要碰到地面为止。
 
  3. 抬腿的时候要注意上身不要向前倒,每组做15次,反复做3组。
 
  第四步:
  1. 在身体趴着的姿势下,两只手放在肩膀下面支撑,膝盖跪在骨盆下面,并拢。
 
  2. 保持膝盖弯曲的姿势,一条腿从旁边抬起,其他部位保持不变,伸直腿部,使腿部与地面成水平。
 
  3. 这个时候注意臀部不要向一边倾,身体不要随之左右摇晃,两边分别做15次,反复做3组。
 

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