翘臀必备训练动作:俯卧抬腿

2018-07-13 责任编辑 : 小编           
 

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  没什么比紧实上翘的臀部更让人着迷了。性感的翘臀是许多女性们去到健身房的愿望

  而在健身房,锻炼臀部的动作又有很多,其中最常见最经典的莫过于深蹲,深蹲是一个非常好的动作,有一句话是这么说的:无深蹲,不翘臀

  不过对于大部分人来说,在刚开始进行深蹲训练时,臀部的感觉并不是那么明显,反而腿部发力更多一些

  排除深蹲动作问题,有很大的原因是因为经常久坐的生活形态不太会动到臀部肌肉,维持这样的生活型态久了,臀部肌肉神经连结自然会变弱。想要在运动中让它大量参与工作就会变得困难!

  这时候,与其盲目的去进行深蹲训练,还不如从一些简单的动作来体会,寻找臀部发力的感觉,来帮助你激活臀部!

  而今天要给大家介绍一个经典的臀部训练动作:俯卧抬腿!

  相比深蹲的动作,俯卧抬腿是一个单关节的运动(髋屈伸),能够更轻松的找到臀部的发力感!

  同时你只需要一个俯卧的椅子或箱子就可以,操作十分方便

  以下是动作过程:

  1.选择一个高越一米的箱子,上半身俯在凳子上、以髋关节为支点,卡住的高度在髋部上方!

  2.抓住扶手稳定身体,抬头挺胸!稳住身体,膝盖微曲,两脚掌相对靠拢。躯干和大腿的角度为90度!

  3.收缩臀部肌肉,双腿顺势抬起,向上伸展髋部,在动作最高点保持收缩臀部,挤压臀部,然后慢慢还原并重复。然后有控制地放低双脚。

  4.双腿尽量保持伸直会增加动作难度,你也可以膝盖微微弯曲。

  注意事项

  1.身体下落的时候要慢一点,去感受到臀部的张力和拉扯感!

  2.保持脊椎中立,核心肌群收紧稳定脊椎!使用髋关节伸展而不是腰椎伸展,注意腰椎始终保持稳定,不要产生动作!

  3.动作顶端让你的屁股死死的夹紧

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