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训练臀部前的热身教学-如何激活臀部肌肉

2017-10-13 责任编辑 : 小编     

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  臀部训练前热身!

  紧实上翘的臀部人人爱,每个去到健身房的女孩都想获得漂亮的蜜桃臀!可是大多数女生在进行臀部训练时效率都比较低,比较不容易找到臀部的感觉

  因为现代人久坐的生活方式和不良的训练,大多数人的臀部肌肉都鲜少使用,导致它处于一个弱势不敏感的状况,为了解决这个问题,你需要在训练前做一些准备工作!来帮助你更好的训练臀肌!

  今天要给大家介绍臀部训练前如何热身!

  第一步:放松屈髋肌!

  在我们身体中!肌肉也会成双成对,主要完成动作的肌肉称为主动肌(Prime mover);配合放松以完成动作的肌肉称为拮抗肌(Antagonist)。主动肌与拮抗肌彼此角色相反,两者之间必须协调合作才能产生动作。例如手臂的三头肌和二头肌即为一对。

  臀肌是一块强有力的伸髋肌!

  臀部训练中:当主动肌(伸髋肌)收缩时,拮抗肌(屈髋肌)必须伸展以帮助我们完成髋关节的运动,但是:拮抗肌群如果太紧,太活跃,无法正常的配合主动肌伸展会怎么样?

  答案就是:主动肌的功能被抑制!无法发挥正常的功能!换句话说就是屈髋肌僵紧会限制臀肌的发挥!

  在日常生活中久坐,很多人都有屈髋肌(股直肌,髂腰肌群)紧绷的状况!

  所以建议是:在臀部锻炼前先进行胸肌的放松和伸展,以帮助你的臀肌更好的完成工作!详情请看:《屈髋肌僵紧的改善方法》

  第二步:激活臀肌(建立肌肉和心灵的链接)

  臀部感觉差鲜少是肌力问题,而是"神经"问题。臀部没有收中枢神经系统传来的神经驱动,导致无法触发臀肌。

  放松完屈髋肌之后,我们会准备一些小动作来帮助你激活臀肌

  动作一:弹力带侧向行走 

  它主要涉及到髋部的外展和外旋,可以帮助你启动侧向臀部(如:臀中肌)同时也是髋关节稳定肌群的锻练动作之一。这有助于你在运动中获得更好的表现!

  动作示范

  将弹力带套在腿上,微微屈膝,收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。

  臀部发力将一侧腿部抬起向侧边行走(膝盖对准脚尖),去感受你的臀部侧上方在发力!

  向同一方向移动5-10步之后然后停留,再向反方向移动回来!

  动作二:跪姿髋外展2组15次

  启动臀中肌、髋外旋肌群以及臀大肌。动作过程中注意维持上半身的稳定,不要让脊椎出现屈曲的状况,让臀中肌带动动作!

  动作三:桥式2组15次

  这是启动臀大肌非常棒的工作。在膝盖套上的弹力带可以增加髋外旋的启动训练。

  髋部向上顶!在动作的顶端时请让肩膀至膝盖保持直线,请注意是紧缩臀肌(屁股夹紧),而大腿后侧的肌肉是放松的,动作的时候要注意利用核心肌群维持躯干正常的位置!髋部向上推的时候不要太高,腹部收紧,防止下背过多的伸展。

  以上流程把它放到你的臀部训练前。花15分钟作为热身,然后再进入你的主要训练(深蹲硬拉)中,在进行这些动作时注意力集中,不要为了快速结束而牺牲动作质量!

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