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2016-05-04 责任编辑 : 小编     

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  背部训练:坐姿划船动作解析

  坐姿划船(Seated Row)是“水平拉”动作,与坐姿下拉(Lat Pulldown)的“垂直拉”形成基本的背部训练。

  目的:

  就手握位置改变,会影响坐姿划船的肌肉训练,但目标乃训练中、下斜方肌、菱形肌为主

  注意事项:

  坐姿划船这中间带动肩(肩伸)、肩胛骨(内收)及手肘(肘曲)三个关节

  身体姿势:胸椎保持挺直肩膀下沉,而腰椎微拱。双腿蹬实踏板,彷似要将踏板踩穿一样,膝盖微屈。

  常见错误:

  1.在这训练中,差不多所有初学学员都会有相同毛病:就是手肘动得太多,肩胛骨动得太少。

  手肘活动主要会用到肱二头肌(Bicep Branchii) 及前臂握力肌群。当大部分拉扯力量由手臂代劳时,中、下斜方肌就得不到最大训练。

  2.而用手臂主导大多会出现代偿,例如耸肩错用上斜方肌或身体倾后过份用下腰的竖棘肌发力。

  另一个毛病就是手肘沉得太低,将背阔肌做成主动肌群。要知道背阔肌功能主要在上下拉扯活动,前后拉扯并不是它当主角的时候。

  在手肘集中下沉时,肩胛骨的下压(Depression)动作会大大限制了肩胛骨后缩(Retraction),令中、下斜方肌不能有效使用。

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