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健身小白入门的实用性训练攻略

2019-01-26 责任编辑 : 小编           
 

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       刚进入健身房的新手健身小白要怎么开始自己的训练?首先要掌握肌肉增长的理论知识,对训练的部位做合理的划分,选好适合自己的训练强度,掌握正确的训练方法,这样你的训练才能事半功倍。

  具体的训练攻略如下:
  一、肌肉增长的原理
  很多人认为去健身房摆弄各种器械就是在长肌肉。其实这个阶段是肌肉轻微损伤的阶段,而练完之后的营养补充与休息阶段,才是你的肌肉生长阶段。
  力量训练系列之健身小白最初要怎么练?
  首先,我们需要一个合适强度的刺激肌肉损伤。因为过低的强度,给予肌肉的损伤有限,那么增长也有限。而过高的强度,则超过了肌肉的恢复程度,无法增长。所以我们要给肌肉以适合强度的刺激来损伤的我们的肌肉,同样的,如果在锻炼后没有很好的营养补充与充足的睡眠休息,肌肉也是不会增长的。
  肌肉增长三要素:强度、营养、休息
  我们已经明白了肌肉是如何增长的,那么我们锻炼肌肉应该遵循什么原理呢?肯定不是一来就是二头肌弯举。
 
 
  二、训练部位的划分
  我们人体的肌肉非常的多,共有639块之多。但是对于健身运动来说,我们一般简单的划分为大肌群与小肌群。大肌群有胸、背、臀、腿,小肌群有手臂、肩、核心肌群等,其中肩部的三角肌虽然不是大肌群,但是力量非常大,是羽状肌(肌肉形态以后会讲)
  想要一个人的身体好看,一定胸、肩、背、腿、臀这些部位好看,才能衬托整体的身材好看。
  所以我们一般锻炼我们的身体时候,主要选择锻炼这些部位的肌肉。而对于很多新人来说,按照健美运动员那样一天练一个部位是不可能的,强度大了恢复不了,强度小了又没有很大的刺激。
  一般对于健身新手(其实对于老手也可以这样训练),将训练部位主要划分为上肢与下肢两个部分。
  上肢训练:胸、背、肩,捎带手臂
  下肢训练:股四头肌(大腿前侧)、臀、腘绳肌(大腿后侧)
  一天训练上肢,一天训练下肢,中间穿插休息日或者有氧恢复日
  既然我们的部位划分了,那么应该用大的强度来进行训练呢?
  三、训练强度的选择
  很多的健身新手,要么拿一个很轻的重量在乱摆,要么就是拿一个很重的重量草草摆弄几下了事。这样都是没有用的。在这里,我们要引用一个概念,就是RM。
  RM:是“Repetition Maximum”的缩写,字面含义是“重复做的最大数值”,意译就是“最大重复次数”,结合数字x,就实际表示“能够重复练习x次的最大重量”,或“最多只能重复练习x的重量”。
  比如对某训练者,30kg的重量进行二头肌的弯举训练,最多只能连续弯举6次就完全力竭,那么这30kg的重量对于该训练者的二头肌联系而言,就是6RM的重量。
  力量训练系列之健身小白最初要怎么练?
  选择适合的重量是每个健身者都应该思考的问题
  RM是一个相对数值,这个数值对于训练者来说是最有意义的参考数据。
  对于健身新手来说,每个动作选择的重量要在10-15RM之间。
 
 
  四、训练动作有哪些?
  胸部经典锻炼动作:
  平板杠铃卧推
  上斜杠铃卧推
  哑铃飞鸟
  绳索夹胸
  背部经典锻炼动作:
  引体向上(正手宽握、正手标准、正手窄握、反手标准)
  杠铃划船
  高位下拉
  肩部经典锻炼动作:
  杠铃推举
  哑铃侧平举
  哑铃前平举
  俯身哑铃飞鸟
  腿臀经典锻炼动作:
  杠铃深蹲
  保加利亚蹲
  杠铃箭步蹲
  跳箱
  看完这篇实用训练攻略能对健身的流程有一个大致的了解,通过不断完善自己的专业知识,我们对健身过程会有更加深刻的理解,这样在健身实践中也能少走一些弯路,在训练过程我们开始不要追求做大重量的训练,逐步增强训练才能让锻炼的效果变得更好。
 
 
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