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 2.卧推 建议每组8～12下，2～4组，组间休息1分钟。 主要使用肌群为胸大肌、三角肌、肱三头肌 平躺，将手向上伸直，测量起始位置，将杠铃移至起始点。建议这时手肘微弯，这样才有足够的力量、空间，将杠铃撑起。 身体对齐杠铃中间，握距比肩膀略开，而杠铃下放后的位置会在乳头附近。下放时，手肘微微向内，手肘呈现90度即可。若手肘打开的角度过大，甚至与肩膀平行，肩关节反而会承受过多压力。 最后回到起始点，一样手肘不锁死、不刻意打直。
3.俯身划船 建议每组8～12下，2～4组，组间休息1分钟。 主要使用肌群为背部肌群、肱二头肌
将杠铃放置膝盖下方，身体对齐杠铃中间，握距比肩膀略宽，膝盖微蹲，下背打直，身体微向前倾。 往肚脐方向拉起，再缓缓下放。
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