扫码添加助教入群

减脂计划表男士初级版

2020-08-04 责任编辑 : 小编     

人浏览

  我们在减脂的时候,都是要制定好合适的减脂计划的,而这样可以让我们更好的减脂。而减脂时,最好不要天天健身,一周进行六次的锻炼这样是最好的。那接下来我们就一起来看一下男士初级减脂计划表吧。
 
抬膝踏步
  周一:胸部,肱三头肌,腹肌(多关节)
  1. 抬膝踏步:2-3分钟的有氧热身。
 
  2. 杠铃卧推-中握距:1-2组的热身运动;4组,每组9-11次。
 
  3. 上斜哑铃卧推:3组,每组9-11次。
 
  4. 下斜史密斯机卧推:3组,每组9-11次。
 
  5. 双杠臂屈伸-胸肌版本:4组,每组9-11次。
 
  6. 窄握杠铃卧推:4组,每组9-11次。
 
  7. 绳索卷腹:3组,每组9-11次。
 
  8. 史密斯机提臀:3组,每组9-11次。
 
  周二:肩部,腿部,腓肠肌(多关节)
  1. 抬膝踏步:2-3分钟的有氧热身。
 
  2. 杠铃推肩:1-2组的热身运动;4组,每组9-11次。
 
  3. 直立哑铃交替推举:3组,每组9-11次。
 
  4. 史密斯机单臂提拉:3组,每组9-11次。
 
  5. 杠铃深蹲:4组,每组9-11次。
 
  6. 杠铃硬拉:4组,每组9-11次。
 
  7. 自重弓步走:3组,每组9-11次。
 
  8. 站立提踵:3组,每组9-11次。
 
  9. 坐姿提踵:3组,每组9-11次。
 
  周三:背部,斜方肌,肱二头肌(多关节)
  1. 速跳:2-3分钟的有氧热身。
 
  2. 俯身杠铃划船:1-2组的热身运动;4组,每组9-11次。
 
  3. 俯身哑铃划船:3组,每组9-11次。
 
  4.  坐姿绳索划船:3组,每组9-11次。
 
  5. 杠铃耸肩:4组,每组9-11次。
 
  6. 杠铃弯举:3组,每组9-11次。
 
  7. 牧师凳弯举:3组,每组9-11次。
 
  8. 反握杠铃弯举:3组,每组9-11次。
 
  9. 坐姿反握杠铃手腕弯举:3组,每组9-11次。
 
  周四:胸部,肱三头肌,腹肌(单关节)
  1. 跳绳:2-3分钟的有氧热身。
 
  2. 上斜哑铃飞鸟:1-2组的热身运动;3组,每组12-15次。
 
  3. 哑铃飞鸟:3组,每组12-15次。
 
  4. 绳索夹胸:3组,每组12-15次。
 
  5. 肱三头肌下压:3组,每组12-15次。
 
  6. 站姿哑铃肱三头肌屈伸:3组,每组12-15次。
 
  7. 仰卧绳索肱三头肌屈伸:3组,每组12-15次。
 
  8. 卷腹:3组,每组12-15次。
 
  9. 单手高位绳索侧卷腹:3组,每组12-15次。
 
  周五:肩部,腿部,腓肠肌(单关节)
  1. 哑铃上阶:2-3分钟的有氧热身。
 
  2. 哑铃三角肌后束划船:1-2组的热身运动;3组,每组12-15次。
 
  3. 站立杠铃顶举前平举:3组,每组12-15次。
 
  4. 坐姿俯身后束提举:3组,每组12-15次。
 
  5. 坐姿腿屈伸:4组,每组12-15次。
 
  6. 坐姿腿弯举:4组,每组12-15次。
 
  7. 坐姿提踵:3组,每组12-15次。
 
  8. 驴式提踵:3组,每组12-15次。
 
  周六:背部,斜方肌,肱二头肌(单关节)
  1. 跳绳:2-3分钟的有氧热身。
 
  2. 宽握高位下拉:1-2组的热身运动;3组,每组12-15次。
 
  3. 反握高位下拉:3组,每组12-15次。
 
  4. 直臂下拉:3组,每组12-15次。
 
  5. 背后史密斯机耸肩:3组,每组12-15次。
 
  6. 上斜哑铃弯举:3组,每组12-15次。
 
  7. 高位绳索弯举:3组,每组12-15次。
 
  8. 绳索锤式弯举-拉绳:3组,每组12-15次。
 
  9. 坐姿哑铃正握手腕弯举:3组,每组12-15次。
 
  周日:休息
 

最简单的瑜伽瘦身动作有哪些

一个人要怎么瘦身,是有许多瘦身方法的,其中就可以用瑜伽进行瘦身,可是想要瑜伽瘦身不是一件容易的事情,也是有讲究的,因为瑜伽瘦身的时候,如果没有选好瘦身方法的话,是不会有瘦身效果的,那最简单的瑜伽瘦身动作有哪些?...

659人浏览 2020-10-31

腹部减肥五天狂瘦十斤的方法有哪些

人体的各部位的构造不同,导致出现的问题也各不一样。腹部由于处在身体正中的位置,有着承上启下的作用,因此腹部堆积的赘肉也更多,同样的也就更难减下去,所以市面上出现了很多的腹部减肥法,那么你觉得腹部 减肥 的方法有哪...

2213人浏览 2020-10-03

健身房初学者减脂计划表

一个人在减脂的时候,都会制定一个合适自己的减脂计划,因为这样能让人有一个更好的减脂。而减脂时,最好不要天天健身,一周进行三次的锻炼这样是最好的。那接下来我们就一起来看一下健身房初学者减脂计划表吧。 周一:力量训...

3469人浏览 2020-08-10

五个简单瘦身动作 让你轻松瘦身

一个人应该如何瘦身,是有不少动作的。一个人在瘦身的过程中,首先要选择合适的动作,因为没有选择好动作的话,是不能有一个瘦身效果的,那五个简单瘦身动作都有哪些?不知道的,就一起继续往下看看。 1. 站姿前倾划船:美胸和...

1591人浏览 2020-08-07

减脂计划表男士初级版

我们在减脂的时候,都是要制定好合适的减脂计划的,而这样可以让我们更好的减脂。而减脂时,最好不要天天健身,一周进行六次的锻炼这样是最好的。那接下来我们就一起来看一下男士初级减脂计划表吧。 周一:胸部,肱三头肌,腹...

2100人浏览 2020-08-04

女生睡前减肥瘦身动作大全

一个人该如何减肥瘦身,是有许多减肥方法的,可是想要减肥瘦身不是一件容易的事情,也是有讲究的,因为减肥瘦身的时候,如果没有选好减肥方法的话,是不会有减肥效果的,那女生睡前减肥瘦身动作有哪些?不知道的,就一起继续往...

659人浏览 2020-08-01