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高翻：准备姿势与硬拉相同，蹬地时使用爆发力，推动身体快速站起，杠铃升至腹股沟位置时快速下蹲，待身体下蹲到胸部上端与杠铃相平时，迅速翻腕出肘，将杠铃在肩上支撑住。待杠铃重心准确落在肩上以后，自然站起，重复上述动作。
 肩上挺：准备姿势与深蹲相似，但双臂向上抬起，掌心指向后上方，肘尖指向正前方，保持此姿势将杠铃固定在胸前的肩上。按照深蹲的技术要领适度下蹲，迅速制动并用爆发力蹬地站起，双腿接近伸直时顺势将杠铃向正上方推起，同时快速下蹲，直到杠铃自然达到直臂状态下双手的位置，待杠铃稳定地支撑在双手上之后，自然站起，重复上述动作。
 训练计划：
训练方法：每周1次，选择体力最好、时间最充沛的1天，按照上面的顺序完成全部动作。
第1-2次：使用空杆，在有经验的练习者指导下，确保完全掌握全部技术动作。
第3次：从每边5公斤开始加重，如果能够在动作不变形的前提下连续完成6次，就再增加5公斤，记下全部5个动作能够连续完成6次的最大重量。
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