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核心力量健身计划-能塑造挺拔身姿、能增强身体控制力和平衡力(3)

2014-01-15 责任编辑 : 小编

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腹部肌群训练动作总表：

腹部肌群训练动作总表
动作	训练肌肉群	次数	组数
仰卧起坐（平板）	腹直肌上部肌肉	10	5-8
负重转体	腹外侧肌群	30	2-3
直背3/4起坐	腹直肌上部肌肉	12	4-6
体侧屈	腹外斜肌、腹外侧肌群	15	4-8
负重屈体左右转体	腹外侧肌群、肋间肌	12	4-6
转体仰卧起坐	腹外斜肌	15	5-6
侧身直腿举	腹外斜	15	5-6
跪膝重锤侧收腹	腹外斜	12	6
斜板仰卧起坐	腹直肌上部肌肉	15	4-6
屈膝举腿	腹直肌前部肌肉	20	4-8
悬垂直腿上举	腹直肌下部肌肉	15	4-8
坐姿直腿上举	腹直肌下部肌肉	15	4-8
悬垂举腿	腹直肌下部肌肉	20	4-6
元宝收腹	腹直肌	12	6-8
蛙式仰卧起坐	腹直肌	12	6-8
罗马椅后仰起坐	腹直肌	20	5-6
小腿搁凳仰卧起坐	腹直肌	15	6-8

腹肌健身动作图解大全：//www.jianshen8.com/zhuanti/fuji.html

注意：动作的组数和次数健身爱好者可以根据自己的实际情况作出调整，也可以本总表的动作分天练习。

全身不同部位肌肉健身动作图解：

全身不同部位肌肉健身动作图解
前臂肌群健身动作图解	//www.jianshen8.com/zhuanti/shangzhi.html
背部肌群健身动作图解	//www.jianshen8.com/zhuanti/beibu.html
胸肌健身动作图解	//www.jianshen8.com/zhuanti/xiongji.html
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臀部肌肉健身动作图解	//www.jianshen8.com/zhuanti/tunbu.html
腿部肌肉健身动作图解	//www.jianshen8.com/zhuanti/tuibu.html
杠铃健身动作图解	//www.jianshen8.com/zhuanti/gangling.html
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徒手健身动作图解	//www.jianshen8.com/zhuanti/tushou.html
器械健身动作图解	//www.jianshen8.com/zhuanti/qixie.html
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拉力器健身动作图解	//www.jianshen8.com/zhuanti/laliqi.html

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