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哑铃一周肌肉健身计划

2019-03-18 责任编辑 : 小编     

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哑铃一周肌肉健身计划 

周一

部位

动作名称

组数

次数

 

部位

动作名称

组数

次数

肩部

推举

4

8~12

周三

背部

俯身双臂划船

4

8~12

侧平举

3

8

俯身单臂划船

4

10

俯身侧平举

3

10

直腿硬拉

3

12

耸肩

4

10

腹部

仰卧举腿

3

15

肱三头肌

颈后臂屈伸

4

8~12

仰卧起坐

3

15

俯身臂屈伸

4

12

 

 

 

 

 

周四

胸部

上斜推举

3

12

周六

大腿

深蹲

5

8~12

平卧推举

4

10

箭步蹲

3

12

平卧飞鸟

3

12

俯卧腿弯举

3

12

肱二头肌

交替弯举

3

12

小腿

站立提踵

5

15

意念弯举

3

12

腹部

仰卧举腿

3

15

侧弯举

3

12

仰卧起坐

3

 

哑铃健身图解教程://www.jianshen8.com/zhuanti/yaling.html

 

哑铃卧推
哑铃卧推 

[胸大肌、三角肌和肱三头肌]

上斜哑铃卧推
上斜哑铃卧推

[胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌]

平卧哑铃飞鸟
下斜哑铃卧推

[胸大肌和三角肌]

上斜哑铃飞鸟
上斜哑铃飞鸟

[上胸和三角肌]

站姿颈后臂屈伸
站姿颈后臂屈伸

[健美肱三头肌]

俯立臂屈伸
俯立臂屈伸

[肱三头肌]

俯坐弯举
俯坐弯举

[肱二头肌]

站姿哑铃锤式弯举
站姿哑铃锤式弯举

[健美肱肌和肱二头肌肌群]

站姿拉力器单臂反握弯举
站姿拉力器单臂反握弯举

[健美肱二头肌和肱肌]

坐姿哑铃交替弯举
坐姿哑铃交替弯举

[肱二头肌]

哑铃推举
哑铃推举

[躯干上部的大肌肉群]

俯立侧平举
俯立侧平举 

[三角肌后束和上背肌群]

侧平举
侧平举

[三角肌外侧中束部位]

“前平举”用哑铃
“前平举”用哑铃

[上胸部和三角肌前束]

剪跨
剪跨

[臀大肌、腿筋和股四头肌]

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