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股二头肌3 股二头肌的长度超过背阔肌，它在背部造型中的重要性不言而喻。完美的股二头肌像钢索一样粗壮而清晰，有很强的力度感。遗憾的是，很多健美运动员的股二头肌大大落后于股四头肌。我一直把耶茨作为自己股二头肌的榜样。经过长时间的努力，我终于获得了不亚于他的股二头肌，这依靠的就是下面的训练计划。 俯卧腿弯举的训练，我采用“1+2”方式，这样能让股二头肌得到额外的刺激。我在每组双腿练习到力竭后，再分别用两条腿单独各做一组，这样才算完成了一组。例如，我用双腿做满8次力竭后，将重量减少一半，再单腿左右各做6次。我采用这种方式后，股二头肌增长的速度明显提高了。 肖恩.雷的股二头肌训练计划
小腿 多里安?耶茨的背部造型特别完美，重要原因之一是他有一双23英寸的小腿。这使他背部造型中的每个部位都充满了力度感。但是很多人是靠一双纤细的小腿支撑着庞大的身体，像一块只用尖端支撑的石头，看起来非常别扭。
大多数人的小腿不见长进，主要是训练策略失误造成的。小腿对高次数并不敏感，因此高次数训练不会产生效果。想想我们每天要走多少路吧。正确的小腿训练策略是大重量、低次数。我一直用超过1000磅的重量训练小腿，因此它一直长势良好。 小腿训练的幅度和速度要求与背阔肌相似。我特别重视提踵到最高点时的停顿，经常一直坚持到脚跟不由自主地下落为止。这样每次训练课下来，小腿都会酸痛两三天。因此，有效的小腿训练，是不可能像一些人宣扬的那样天天进行的。 肖恩.雷的小腿训练计划
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