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初学者背部训练计划 激活背部肌肉

2020-11-30 责任编辑 : 小编     

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   除了手臂之外,背部也是一个初学者喜欢的训练部位。背部是上半部分一个很大的地方,它的训练是非常重要的,很多初学者在刚刚训练的时候就只是一味的加重量练肌肉。这样训练可能有些问题,那么今天我们就来介绍一个初学者的背部训练计划,大家一起去看看吧!

 

 
初学者背部训练计划
 
  背部:
  1、引体向上(颈前)(做3组,8个——10个或力竭)但我估计你是完不成的,不过也没有关系,但必须按照你的实际情况去完成。先做颈后在做颈前,注意的是要靠你的背部力量往上拉,尤其是在做颈前动作时,你必须是挺胸收腰,最好能够让你的胸部接触到杠。
 
  2、 坐姿划船
  做4组
  第1组热身,做12个
  第2~4组做8到10个(递增)
 
  注意:此动作做时你的膝盖可以略微的弯曲;上拉时要靠你的背部用力,切忌用手臂的力量,且要充分伸展你的背部;T杠尽量要拉倒你的下腹部,同时,身体不能向后倒,腰背同时收紧,并保持抬头挺胸的姿势。
 
  3、 俯身杠铃划船
  第1组热身,做12个
  第2~4组做8到10个(递增)
 
  4、 单臂哑铃划船:
  每手做3组,每组12个
 
  5、 硬拉:
  我不知道你的实际重量,这个动作你必须完成你自己所能完成的重量的4组,每组不低于8 个,在做时,也必须收腰,无论是下杠铃,还是上来杠铃。
 
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