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女性背部训练计划六个动作是什么

2020-11-30 责任编辑 : 小编     

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   背部肌群在日常生活中起着非常重要的作用,是我们上半身最大的一块肌肉。不管男女最好都要进行背部训练,女性的背部通常是有驼背和圆肩这两个问题,通过背部训练,能够有效的减少背部体态问题。那么今天我们就介绍女性背部训练计划六个动作,大家一起去看看吧!

 

女性背部训练计划六个动作
  哑铃上斜俯身划船:
  双手掌心相对握住哑铃,双脚牢牢地踩在地面上。小心地让身体靠近上斜凳的靠背,同时把哑铃往下放(动作要慢),直到胸部靠在斜凳上。保持挺胸,肘关节紧靠身体两侧,这是起始姿势。向上抬起肘关节,把哑铃往上拉,尽量把肘部向背后拉。停留1~2秒,然后缓慢降下哑铃回到起始姿势。重复以上的动作。
 
  哑铃耸肩:
  可使用较重负荷的哑铃,蹲下(不要弓腰)掌心相对握住哑铃。大腿和臀肌发力(避免背部受力)蹲起,让哑铃自然下垂置于身体两侧。双脚与肩同宽(或并拢)站立,膝关节微微弯曲,肩胛骨下沉后收,保持挺胸,这是起始姿势。肩膀朝耳朵方向抬起,要顶峰时停留1秒。缓慢地将肩膀放回起始姿势。重复以上动作。一组完成后,蹲下把哑铃放回地面。
 
  哑铃俯身划船(站姿或跪姿):
  左手拿起一个哑铃,站在一张斜凳(或其它可保持平衡的物体)旁边,双脚基本与肩同宽站立。往前俯身弯腰,把右手放在斜凳上,后背呈一个平面,保持挺直。膝关节微微弯曲,左手以握拳姿势紧握哑铃,手肘紧靠肋骨,这是起始姿势。向上提起肘关节,尽量把肘部向背部拉,同时保持背部平稳。顶峰停留1秒后向下缓慢把哑铃放回起始位置。换边重复以上动作。也可以采用跪姿划船姿势。
 
女性背部训练计划六个动作
 
  杠铃俯身划船:
  双手与肩同宽正手(或反手)握杠铃,双脚打开与肩同宽、膝关节微微弯曲站立。髋关节屈曲,上身俯身前倾,后背保持挺直,直到几乎与地面平行。杠铃应该在胫骨的正前方,双臂与地面和上身都垂直,这是起始姿势。背部发力将杠铃提向身体,肘关节尽量朝背后拉。保持上半身水平,在顶峰收缩1秒,然后缓慢将杠铃下放到起始姿势。
 
  哑铃直腿硬拉:
  双脚打开与肩同宽(或并拢)站立,膝关节微微弯曲。双手掌心相对握住哑铃并置于身体两侧,上半身保持挺直,肩胛骨下沉后收,向中间挤压,这是起始姿势。髋关节屈曲,上身向前俯身前倾,膝关节保持不动。哑铃向双脚降低,在哑铃下降过程中,将掌心朝内旋转使掌心向后,直到腘绳肌出现拉伸感。臀大肌发力快速拉起哑铃直到髋关节完全伸展,回到起始姿势。
 
  宽握引体向上:
  采用正握抓住横杆,握距大约是1.5倍肩宽。背阔肌发力拉动身体上移,直至下巴高于横杆。在最高点保持2秒,然后缓慢降下身体,直至肘关节伸直。
 
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