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完美背部训练计划如何设计

2020-12-13 责任编辑 : 小编     

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   背肌的训练是上半身训练的一个大项目,背肌的肌肉占比很大的,所以我们相对于的训练动作也比较多。很多人在设计背部计划时不太均衡,导致背部计划不太完美。那么你觉得完美的背部训练计划要如何设计呢?下面我们一起去看看吧!

 

完美背部训练计划如何设计
 
  以下通过实际举例说明,我们应该如何安排属于自己的完美训练计划。当然,这个训练计划并不适合所有人,可能对有一定训练经验的人有帮助,对小白可能并不适合。健身初学者还是应该花更多时间和精力在复合动作上,先打好基础。当然,做下了解是没问题的,也可以根据自身的实际情况去做调整。
 
  一、宽距引体向上
  宽距引体向上是背阔肌激活度最高的动作。所以,在练背日,很多人都会把引体向上安排在第一个动作,这就是安排训练计划动作顺序的科学性。如果做不了引体向上,推荐器械辅助引体向上和弹力带引体向上。
 
  由于引体向上不但需要背阔肌的参与,还会调用腹肌维持身体稳定,所以,相对于器械引体向上,弹力带引体向上同样需要收紧核心来维持身体的稳定,这样不仅可以锻炼背阔肌,还能锻炼核心力量。所以,在这里推荐弹力带引体向上。
 
  二、宽距坐姿绳索划船
  宽距坐姿划船可以有效锻炼上背部,在背部训练中,人们总是重视背阔肌的训练而忽视了上背部的训练,然而上背肌群中薄弱的菱形肌和中下斜方肌往往会导致圆肩的产生。虽然,宽距坐姿绳索划船是一个训练上背的动作,但是,为了保持身体的稳定,下背的竖脊肌同样会被高度激活,所以,为了给下背更多时间去适应这个训练强度,推荐从较轻的重量开始,逐渐增加训练重量。
 
完美背部训练计划如何设计
 
  三、窄距中立握法高位下拉
  相对于宽握距,窄距高位下拉时,背阔肌的运动幅度更大,并且,在动作的顶部,窄握距明显会更多的拉伸背阔肌,这可以让背阔肌更好的发力,从而获得更好的训练效果。
 
  四、单臂哑铃划船
  在做单臂哑铃划船时,腰背要挺直,挺胸,用手肘去主导发力,因为背阔肌的主要功能之一是身体两侧的手臂内收,所以,我们在做哑铃划船时应该尽可能夹紧手臂,并且,在划船的过程中,小臂应该尽可能的保持放松,让哑铃的轨迹成一个弧线,而不是直上直下,因为直上直下会更多地训练斜方肌和二头,而不是我们的目标肌肉背阔肌。
 
  五、罗马椅挺身
  在做罗马椅挺身时,你需要将垫子的位置调整到大腿中间,如果垫子调得过高,就会限制动作的幅度,这样,竖脊肌不能充分的拉伸和收缩,调整好垫子之后,下放上半身到动作底部,在过程中保持脊椎中立,之后,通过下背肌肉的收缩,将上半身抬到与腿成一条直线。
 
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