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科学合理的健身计划 让你增肌和减脂

2020-10-05 责任编辑 : 小编     

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   健身是一生的事业,在现有的生活习惯下,很多人都没有额外的体能锻炼,体力跟不上,只能通过自己在家运动或者去健身房来锻炼。不管是在哪里锻炼,都需要制定一个详细的健身计划,今天我们就介绍一个科学合理的健身计划表,让您有效的健身减肥,我们一起去看看吧!
 


 
  胸肩背腿循环训练,四练一休,核心肌群隔天训练一次,手臂的二头三头跟着上半身训练的时候带一下,小腿跟着下半身训练时候带一下。那么,训练计划如下:
 
  第一天:胸肌40分钟+肱三头肌15分钟+腰腹15分钟
 
  杠铃平卧推4×10
 
  哑铃飞鸟4×10
 
  拉力器夹胸4×10
 
  蝴蝶夹胸4×10
 
  重锤下压4×10
 
  仰卧卷腹4x25
 
  第二天:背阔肌40分钟+肱二头肌20分钟
 
  重锤坐姿下拉4×10
 
  坐姿划船4×10
 
  站姿哑铃俯身划船4×10
 
  站姿杠铃弯举4×10
 
  坐姿哑铃弯举4×10
 
  第三天:肩部40分钟+腰腹30分钟
 
  杠铃坐姿推举4×10
 
  手提杠铃4×10
 
  哑铃推举4×10
 
  哑铃侧平举4×10
 
  仰卧起坐4×25
 
  山羊挺身4×25
 
  第四天:腿部40分钟+小腿20分钟
 
  深蹲4×10
 
  腿举4×10
 
  坐姿腿屈伸4×10
 
  俯卧腿弯举4×10
 
  提踵4×10
 
  第五天:休息
  锻炼到1~2周,可以4x8组数。 3~4个周时,可以4x10,循序渐进。每个月训练强度可以增加,再增加个别动作,强度适当调节,可以加大重量,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。这是一个基本的思路,这是不根据身高体重和身材构造情况的大众训练计划,你可以按照4练1休或者3练1休的方式进行。
 
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