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我们平时呆在办公室和家里，久坐少运动，外卖吃食高油高盐，导致脂肪一直居高不下，因此很多人想着去健身房减脂。但是他们来到了健身房之后却不会怎么开始锻炼，那么今天我们给大家介绍一个健身房的初级减脂计划，按照这个表每周做三次，1个月会有效果，10周定型。  周一：臀腿
1. 宽步深蹲
动作要点：挺胸收腹，收紧臀部，脚尖与膝盖保持同一方向，下蹲膝盖不要超过脚尖。4组，每组15个，膝盖没事儿的话，越低越好。注意：屁股向后坐（感觉后面有一个凳子一样），上身挺直，腰挺直，膝盖不要过于前倾。
2. 向后箭步蹲
动作要点：往后跨，中心保持在前脚上。抬头挺胸，腰背平直。动作速度保持平稳，膝盖不要超过脚尖。身体垂直下坐，后腿膝盖尽量不要着地。4组，每侧腿10个。注意：上身挺直，膝盖越低越好，前面的膝盖最好90度角。
3. 窄步深蹲
动作要点：直立，双脚脚跟相碰，脚尖微微向外，双臂前伸。弯曲膝盖和髋部，直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲的更低为止。此时，你的胸部应该紧贴大腿，4组，每组15个，越低越好。注意：屁股向后坐（感觉后面有一个凳子一样），上身挺直，腰挺直，膝盖不要过于前倾。
 周三：胸和手臂肱三头肌
1. 哑铃卧推
动作要点：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。注意：不要把背和臀部拱起或憋气，4组，每组15个
2. 哑铃飞鸟
动作要点：身体平躺在健身长凳上，双腿放在长凳两侧，双手手心向上各持哑铃，双臂伸直放在胸部正上方，将哑铃分别向两侧缓慢放下，直到与身体持平，再将哑铃慢慢移动到胸部正上方，重复以上动作即可，可略微将肘部弯曲避免拉伤，4组，每组15个
 周五：后背和手臂肱二头肌
1. 俯身划船
动作要点：双脚开立与肩同宽，膝盖微微弯曲且上身前倾，双手自然地慢慢下垂。后背发力，将上臂拉起使肘关节缓缓超过后背，然后慢慢的返回。注意：腰挺直，臀部翘起，手臂手肘贴着身体两侧移动，4组，每组15个。
2. 臀桥
动作要点：仰卧在瑜伽垫上，双腿弯曲略宽于肩，脚跟踩地。发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面。臀部到最高点停留2秒钟用力夹臀，再缓慢恢复起始动作。注意：小腿不与地面垂直，膝盖撑起时90度角，4组，每组15个
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