人浏览
|
现在对于男神的要求也在进一步的提高，想要被称为男神，不仅仅是要求长得好看，而且身材也要好。运动健身并不是心血来潮的想到就去健身房运动，而是需要持之以恒的坚持和计划，接下来我们就介绍男生学生的减脂计划，大家一起来看看吧！
 第一天：腿臀
1.深蹲（尽量在史密斯深蹲架上进行），六组，分别为15RM，1RM，4RM，8RM，8RM，15RM；
2.弓箭步（不负重，原地或向前走均可），三组，每组20步；
3.高抬腿30秒+原地蛙跳20次，两组，最快速度，不限次数；
4.倒蹬机，三组，分别为10RM，10RM，10RM；
5.后挑腿（训练股二头肌），三组，12RM,12RM,12RM；
6.卷腹，三组，20RM,20RM,20RM；
7.HIIT自重训练15分钟（动作参照网上攻略自行安排）或者跑步机25分钟；
8.拉伸，总体时间控制在1小时20分钟以内。
第二天：肩，手臂
1.杠铃推肩（站姿或坐姿），四组,10RM,10RM,10RM,10RM；
2.哑铃前平举（站姿），两组，10RM,10RM；
3.哑铃侧平举（站姿），三组，每组15次以上;
4.二头杠铃弯举（站姿），三组，15RM,8RM,10RM；
5.二头哑铃弯举（站姿，坐姿），两组，15RM,12RM；
6.训练凳后支撑（仰姿反屈伸，训练肱三头肌）,10RM,10RM,10RM
7.三头钢线下压（或颈后臂屈伸），三组,15RM,10RM,10RM；
8.HIIT自重训练15分钟或者跑步机25分钟；
9.拉伸，总体时间控制在1小时20分钟以内。
第三天：胸，背
1.硬拉，六组（重量递增后递减）15RM,10RM,4RM,1RM,10RM,10RM
2.杠铃卧推（卧姿），三组，15RM,8RM,8RM;
3.掌上压（正常位或跪姿），三组，次数尽量多;
4.坐姿上滑轮拉背（能做引体向上更好），六组，12RM,12RM,12RM,12RM,12RM;
5.坐姿划船（器械），两组，12RM,12RM;
6.卷腹，三组，20RM,20RM,20RM
7.有氧操课一节（45分钟，训练协调性）或者跑步机30分钟
8.拉伸，总体时间控制在1小时20分钟以内。
第四天：休息日，只进行有氧30-40分钟，可改在户外进行。
编辑推荐：
|
