初级健身计划男生版 新手也能轻松训练

2020-02-05 责任编辑 : 小编           
 

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  在健身的时候,我们要十分集中注意力,健身有很多注意事项,因为不仔细了解细节的话,很容易就会受伤。为了能够拥有更好的训练效果,那么我们就需要制定对应的健身计划表。很多人知道健身需要制定相应的计划表,可是并不清楚不同的训练程度,也需要制定不同的训练计划表。那么我们今天就来简单了解一下,男生的一周训练计划表吧。
 
男生健身
  一、第一天
  一般来说我们把周一当做练胸日,因为胸肌和肱三头肌在训练的时候有很多健身动作是能够同时训练到的,所以周一我们训练的部位是胸肌和肱三头肌。
 
  1.杠铃卧推 每次训练8组,每组8~12个,组间休息不超过1分钟。
 
  2.仰卧飞鸟 每次训练6组,每组8~12个,组间休息不超过1分钟。
 
  3.坐姿推胸 每次训练6组,每组8~12个,组间休息不超过1分钟。
 
  4.拉力器夹胸 每次训练6组,每组8~12个,组间休息不超过1分钟。
 
  二、第二天
  因为胸部肌肉和肱三头肌的训练动作大部分为推,所以在完成第一天训练后,肱三头肌和胸肌会出现酸痛感,那么第二天可以来进行背部肌肉的训练。
 
  1.引体向上 每次训练5组,每组做到力竭为止,组间休息不超过一分半。
 
  2.俯身划船 每次训练5组,每组15个,组间休息不超过1分钟。
 
  3.高位下拉 每次训练5组,每组8~12个,组间休息不超过1分钟。
 
  三、第三天
  经过两天的上半身肌肉训练,周三的时候,我们的背部肌肉,胸肌,还有手臂肌肉还是处于修复状态,此时,我们需要让他们更好的休息,所以周三我们可以来训练腿部肌肉。
 
  1.硬拉 每次训练6组,每组8~12个,组间休息不超过1分钟。
 
  2.杠铃深蹲 每次训练5组,每组8~12个,组间休息不超过1分钟。
 
  3.腿举 每次训练3组,每组8~12个,组间休息不超过1分钟。
 
  4.坐姿腿弯举 每次训练3组,每组8~12个,组间休息不超过1分钟。
 
  四、第四天
  经过两天的休息,我们的肱三头肌已经完全修复了,那么我们此时需要训练的是上半身的肩部肌肉,也就是我们常说的三角肌。
 
  1.坐姿推肩 每次训练6组,每组8~12个,组间休息不超过2分钟。
 
  2.杠铃片前平举 每次训练5组,每组15个,组间休息不超过1分钟。
 
  3.哑铃侧平举 每次训练5组,每组8~12个,组间休息不超过1分钟。
 
  4.绳索后拉 每次训练4组,每组8~12个,组间休息不超过1分钟;
 
  五、第五天
  想要在脱完衣服后,拥有一身漂亮的肌肉,那么腹肌是必不可少的。经过前面4天的训练,其他部位都处于修复状态,所以我们在周五会来进行腹部肌肉训练。
 
  1.卷腹 每次训练3组,每组8~12个,组间休息不超过1分钟;
 
  2.仰卧抬腿 每次训练3组,每组8~12个,组间休息不超过1分钟;
 
  3.俄罗斯转体 每次训练6组,每组8~12个,组间休息不超过1分钟;
 
  六、第六、七天
  休息日在健身过程中是必不可少的一部分,适当的休息能更好地帮助肌肉生长,所以我们在周六周日来当做我们的休息日。

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