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如果我们通过徒手锻炼动作达到好的锻炼效果，那么我们一定要做好计划，因为这些动作都是比较简单的，只有做好计划，才能够保证得到比较好的锻炼效果，并且能够更快实现我们的健身目标。那么来看一下在家徒手锻炼计划应该怎么安排呢？
 第一阶段：慢跑+深蹲
慢跑是我们在运动过程中可以说是必不可少的动作，这一阶段的动作都是比较简单基础的，单手对于我们减肥健身又是必不可少的。一开始我们先慢跑半小时左右，让我们的身体适应这个运动的过程，并且能够让我们身体肌肉拉伸，从而不容易在运动过程中受伤。接下来我们再坚持完成深蹲3组，每组进行30个，能够让我们的腿部肌肉得到良好的锻炼。
第二阶段：宽距俯卧撑+平板支撑
宽距俯卧撑锻炼的是我们的手臂以及背部肌肉，而平板支撑则是一个核心力量训练的动作。在完成宽距俯卧撑时，一开始让我们身体能够在地面上保持平衡，使用我们的双手以及双脚支撑，接下来我们弯曲手臂，让身体更加靠近地面，然后再向上伸直一些手臂，重新进行动作。每次坚持完成3组，每组30个。平板支撑动作是一个静态的动作，每次坚持动作1分钟一组，可以进行3组。注意在运动过程中，我们身体一定要在一条直线上。
第三阶段：仰卧起坐+引体向上
仰卧起坐主要起到的是锻炼我们腹肌的作用，我们每次需要坚持完成动作30个一组，可以进行3~5组。这个动作是比较基础的，但是长期坚持下来，对于腹部肌肉有良好的刺激作用，所以锻炼效果也很不错。而引体向上动作需要我们的爆发力完成，动作有一定的难度，但是效果也很不错。一开始我们需要双手抓住能够支撑我们身体离开地面的借力物，然后双手发力，将我们身体向上抬起到达最高位置。然后再放松手臂，重新开始动作。每次完成3组，每组10~15个即可。
以上就是给大家介绍的在家徒手锻炼计划，上面给大家介绍了三个阶段的锻炼方法，不同阶段锻炼的部位和方法差异是比较明显的，主要目的就是循序渐进，让我们更快达到锻炼效果。
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