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一周五练增肌计划表初级版

2019-08-26 责任编辑 : 小编     

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  健身的好处是有不少的,而且健身的用处也是不少的,比如增肌、减肥等等,而且有些人为了更好的健身会去制定计划,那一周五练增肌计划表,相信还是有人知道的。那么,一周五练增肌计划表初级版如何?下面就一起来看看增肌计划表吧!
 
坐姿哑铃弯举
  周二
  1. 肱二头肌
  坐姿哑铃弯举:2组,每组交替各50次,4公斤负重
 
  2. 肱三头肌
  俯身臂屈伸:左4组,右3组,每组20级,4公斤负重
 
  3. 三角肌
  坐姿侧平举:2组,每组10次,2公斤负重
 
  站姿侧平举:4组,每组10次,2公斤负重
 
  周三
  1. 背阔肌
  器械下拉:5组,每组20次,4配重块
 
  器械下拉:10组,每组10次,3配重块
 
  器械下拉:10组,每组10次,3配重块
 
  2. 背部双侧
  单臂哑铃划船:各5组,每组20次,6公斤负重
 
  器械划船:50次,5配重块
 
  3. 胸肌
  上斜哑铃飞鸟:50次,3公斤负重
 
  仰卧哑铃飞鸟:2组,每组20次,4公斤负重
 
  仰卧哑铃推举:20次,4公斤负重
 
  仰卧哑铃飞鸟:100次,3公斤负重
 
  周四
  1. 肱三头肌
  拉力器下拉:10组,每组10次,1配重块
 
  2. 肱二头肌
  坐姿哑铃弯举:左右臂各8组,每组10次,5公斤负重
 
  3. 三角肌
  坐姿哑铃推举:左右各4组,每组10次,4公斤负重
 
  周五
  1. 胸肌
  仰卧哑铃推举:5组,每组10次,5公斤负重
 
  仰卧哑铃飞鸟:5组,每组10次,4公斤负重
 
  器械飞鸟:3组,每组10次,5配重块
 
  2. 背阔肌
  宽握器械下拉:正、反手各5组,每组10次,4配重块
 
  宽握器械划船:5组,每组10次,5配重块
 
  窄握器械下拉:5组,每组10次,5配重块
 
  3. 胸肌
  上斜哑铃飞鸟:5组,每组10次,4公斤负重
 
  上斜哑铃飞鸟及推举组合(就是做完全飞鸟马上就做推举,并做一组):4组,每组10次,4公斤负重
 
  周六
  1. 肱三头肌
  拉加器下拉:10组,每组10次,1配重块
 
  拉力器下拉:5组,每组10次,2配重块
 
  2. 肱二头肌
  坐姿哑铃弯举:左右臂各7组,每组10次,5公斤负重
 
  3. 三角肌
  坐姿阿诺德推举:7组,每组10次,4公斤负重
 
  4. 腹肌
  仰卧起坐:3组,每组20次,平行状态
 
  5. 三角肌
  坐姿哑铃推举:5组,每组10次,3公斤负重
 
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