扫码添加助教入群

健身房减肥增肌计划一周表

2019-08-21 责任编辑 : 小编     

人浏览

  要怎么减肥增肌,是有各种各样的动作的,而每一个动作的减肥增肌效果是很好的,而还有一些人会去制定减肥增肌计划表,但是很多人都不了解计划表。那么,健身房减肥增肌计划一周表是怎么样的呢?下面就一起来了解一下吧!
 
有氧慢跑
  周一
  锻炼胸+有氧慢跑
 
  平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个
 
  胸部锻炼是无氧练习,先无氧后结合有氧的训练方法是最具有减肥效果的。有氧慢跑是很好的减脂减肥训练,有训练基础的朋友可以把慢跑时间时间控制在1小时左右。
 
  女生练胸的好处:如果你想自己的胸坚挺不下垂,那么力量训练练胸是不二的选择。
 
  男生练胸的好处:完美的胸肌是男人心房上的铠甲,能让你穿衣有型。
 
  周二
  锻炼背+动感单车
 
  高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个
 
  健身界有句话是:健身高手练背。练好背部能预防你长期伏案工作时背部出现不适。记得练完之后跟着上动感单车课的朋友上一堂45分钟动感单车课,能帮你更好地减肥减脂噢。
 
  周三
  锻炼肩+椭圆机跑步
 
  杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个
 
  肩部肌肉对身材的协调也起着举足轻重的作用,在健身房制定减肥计划一定不能不练肩。越来越多的人在健身房训练会练习椭圆机,椭圆机训练我们上下上肢的协调能力,同时还能起到燃烧脂肪,瘦身的效果。需要注意的是一定要掌握正确的使用方法。
 
  周四
  锻炼手臂+踏板操
 
  哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个
 
  “欲练胸肌,先练手臂。”其中肌肉包括肱三头肌(重点)、肱二头肌、三角肌(前、中、后束)也要练,小臂的腕屈肌、腕伸肌。练习踏板操能大量消耗能量、增强心肺功能,除了减肥减脂外,还能对参与者的臀腿进行塑形。
 
  周五
  锻炼腿+划船机有氧训练
 
  自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个
 
  练完腿部之后需要进行有氧训练,划船机是大型健身房比较常见的有氧器械。练习时采用坐姿,所以对下肢关节的冲击也比较小,这是一项需要调用全身肌肉参与的有氧运动,能起到很好的减肥减脂效果。
 
  周六
  锻炼腰腹+有氧搏击操或健美操
 
  平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组(用尽全力)、提铃体侧屈3组x20个
 
  练习完腰腹后可以上一次有氧搏击操或健美操课,有氧搏击操要求健身者在伸展拳脚时强调速度和力度的完美结合,使得练习者消耗大量的能量,达到全面有效的减肥作用。尤其是练习时需要保持下肢灵活移动和腰腹肌的协调用力,所以对消耗腰腹和下肢的皮下脂肪有显著的效果。
 
  周天
  拉伸休息+瑜伽或普拉提
 
  休息拉伸35分钟,在上一堂瑜伽课,你会返现自己的肌肉耐力、核心稳定的力量都强了不少,这天的瑜伽修行为下一周的健身房减肥计划做准备。
 

塑形训练计划 打造好身材

很多人都羡慕明星和模特的好身材,其实这些好身材也是后天锻炼出来的。我们可以自己在私底下进行全身塑形训练,这样就能够拥有一副好身材。我们在塑形的时候,如果想要长期坚持最好先做一个计划,那么今天我们就介绍一个 塑形...

852人浏览 2021-01-05

女性健身减脂塑形训练计划 按着做就能拥有

现在的生活和工作节奏都非常的快,因此很多人都没有太多的时间去运动,造成越来越多的女性身上的出现很多亚健康的症状,这些情况严重影响女性健康。想要解决这些问题还是得靠健身运动。那么今天我们就来介绍一个女性健身减脂塑...

667人浏览 2021-01-04

女生哑铃训练计划中的经典动作有哪些

女生如果在锻炼身体的时候,不想自己的身体长出太大的肌肉,而是修饰肌肉线条。我们在做训练的时候就要有意的选择训练的动作,男女生训练的动作不同,那么你知道 女生哑铃训练计划 中的经典动作有哪些呢?下面我们一起去看看吧...

272人浏览 2021-01-01

在家哑铃训练计划 在家打造完美身材

受到很多的健身房推销人员的影响,大多数人认为在健身房健身才是好的,但其实我们也可以不需要去健身房,自己在家里也可以做到锻炼身体。只需要用到一对哑铃就可以在家训练,今天我们就介绍一个 在家哑铃训练计划 ,让你在家就...

1039人浏览 2020-12-28

哑铃的最佳训练计划 显著增强肌肉力量

很多人都希望自己能够有一副好的身材,想要拥有好的身材那么就要去运动锻炼,最好可以先制定一个训练计划,自己有目的更容易坚持下去。我们在训练用器材锻炼效果会更好,那么今天我们就介绍一个 哑铃的最佳训练计划 ,大家一起...

891人浏览 2020-12-27

小臂训练计划哑铃 让你的小臂提升一个档次

我们在锻炼手臂肌肉的时候,更多的是关注大腿的线条感和维度,却对小臂肌肉的关心不够,这样就导致了一些人的小臂肌肉是缺乏锻炼的。我们需要在平时做一些小臂哑铃训练,那么今天我们就介绍一个 小臂哑铃计划 ,大家一起去看看...

396人浏览 2020-12-25