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哑铃是我们健身过程中最常见的一种器械，也是我们最常使用到的，关于哑铃的健身动作非常丰富，所以我们需要对哑铃的动作进行一个系统的计划，这样才能够达到更为有效的增肌效果。那来看一下哑铃增肌计划一周表是怎么样的。
 周一、周四：哑铃俯身飞鸟
哑铃俯身飞鸟主要锻炼的是我们胸部、肩背部以及手臂肌肉，在完成这个动作时，我们需要趴在长凳上，此时我们双手自然垂放，并且双手各握一只哑铃。动作开始前，我们深吸一口气，手臂以及肩背部同时发力，将哑铃向上推举，直到我们双手手臂伸直与肩部形成一条直线。此时就像是敞开的飞鸟，然后再收回动作，重新开始。
周二、周五：哑铃卧推
一开始我们身体平躺好在长凳上，此时我们双手抓住哑铃将双手放在我们的胸前位置，此时双手手肘弯曲，并且是收住的。动作开始，我们双手以及胸部同时发力将哑铃向上推举，直到我们的手臂伸直，我们再放松放回手臂。这个动作主要锻炼的是我们肩部、胸部和手臂的肌肉。
周三、周六：哑铃负重深蹲
一开始我们双手各握住一只哑铃，并且自然垂放在大腿两侧。动作开始，我们身体向下蹲，同时双手抓住哑铃向上做平举动作，当我们身体向上时，我们再将双手手臂收回到原来的位置。这个动作主要能够锻炼我们的手臂、臀部以及腿部肌肉，也是一个比较常见的基础动作。
以上就是关于哑铃训练动作一周计划表，如果能够按照这个标准每天进行适当锻炼，能够让我们全身肌肉都得到很好的锻炼，并且能够看见有效的增肌效果。
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