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教你制定训练计划(2):训练课表的安排

2017-09-12 责任编辑 : 阿邦           
 

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  简单回顾之前的文章《制定训练计划的重点以及框架》

  制定训练计划有几个重点以及原则

  1.合理安排训练时间!

  2.全身性训练!

  3.自由重量为主,固定器械为辅

  4.多关节的基本动作为主,孤立动作为辅

  5.渐进式负荷

  了解这些之后,接下来要给大家介绍如何具体要如何安排训练课表!(动作选择以及次数安排)

  一周两天或一周三天:

  理想的状况一周三天建议采用1.3.5的频率,保证每次训练有一次休息!

  周一:(A)深蹲5\5\8\12;卧推5\5\8\12;划船4*10

  周三:(B)硬拉5\5\8\12;肩推5\5\8\12;下拉或引体4*10

  周五:(A)深蹲5\5\8\12;卧推5\5\8\12;划船4*10

  ....循环

  训练计划讲解:

  1.动作选择包含了主要的上肢推拉以及下肢髋主导和膝主导的动作,一次训练兼顾全身,并且平衡发展!

  2.训练的顺序优先进行难度高,消耗精力较大的下肢训练,

  3.强度的安排以大重量低次数开始,一次训练中采取一项或两项动作用大重量低次数训练,越往后走次数会越低,避免给神经系统造成过大负担!

  4.如果你只有两天训练时间,你可以AB或BA轮流!

  一周有四天训练时间:

  如果你每周只有两到三天训练时间建议采用以上的全身训练课表,如果你有四天或五天训练时间,这时候你可以考虑把上肢和下肢分开来练!

  四天的训练计划,假设你周末休息,我们会建议周一二训练,周三休息,然后周四五训练!

  周一:深蹲5\5\8\12;硬拉4*10;单腿蹲3*10+

  周二:卧推5\5\8\12:划船4*10;肩推3*10+

  周四:硬拉5\5\8\12;深蹲4*10;单腿硬拉3*10+

  周五:肩推5\5\8\12;下拉4*10:卧推3*10+

  训练计划讲解:

  1.上下肢分开练,从低次数开始,一次训练中采取一项动作用大重量低次数训练,越往后走次数会越低

  2.下肢训练依旧以深蹲硬拉为主(变化式也算)并在训练末尾加入单腿的动作!

  3.卧推肩推可以采用哑铃杠铃交换,也可以做单边动作!划船下拉也是一样!

  4.10+的意思是课表走到末尾,3组10次和3组12次.15次是差不多的!

  5.在完成这些主要训练后,可以时时增加一些辅助训练,比如单关节的动作和固定器械!

  6.上肢训练顺序可以调整,但要保证“推”和“拉”动作平衡,不要出现“推”的动作练的太多!

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