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相信有一定健身经验的朋友会间中试过，完成了一个完整的训练后肌肉还是不够爆，让你心情忐忑的地离开健身房。若果下次再有这种感觉，不妨试试看今次介绍的健身力竭组计划，保证让你爽到大叫救命！ 什么是力竭组 顾名思意，力竭组是一个训练的终结动作，很多健身运动员都是选用这方法完成每次训练。 力竭组的次数及重量有别于普遍的6-12RM，因为力竭组的目的是让受训肌肉将仅余的力量都燃烧殆尽，完成后肌肉的泵胀感及酸痛一定能让你满心欢喜地离开健身室。 大家宜使用单关节动作来进行力竭组训练，毕竟在训练的最后阶段，肌肉已经疲累，勉强进行多关节运动除了会带来受伤风险，疲累亦令你很难有效地隔离受训肌肉。 以下介绍4款力竭组训练的方法： 一. 重复训练 进行最后一组动作至力竭，同时保持姿势正确 短暂休息15秒，利用相同重量再次训练至力竭 重复2-3次，或直至你不能完成3 次或以上 二. 多次数 在进行最后一组训练时，利用多次数代替一般的8-12RM训练 每3 次为一小组，每小组休息20秒 选择比一般再多一格的重量 入门：完成3-4小组 高阶：5分钟内尽量做，重量可逐渐调轻 三. 递减 完成最后一次动作后，立刻将重量减少30-50%，训练至力竭，目标是15-25次 四. 不要休息 完成最后一次动作后，将重量减20%，做8次 不要休息，立刻再将重量减20%，做8次 重复2-3次 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”） 相关推荐： |
