腹部和背部核心力量训练的训练动作

2019-01-08 责任编辑 : 小编           
 

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   核心力量的训练在多数运动中都是基础和根基,练好了核心力量训练,运动能力也会得到增强,而大多数核心肌肉都是慢收缩肌肉群,有固定躯干的作用,练习要通过慢的动作持续性强的运动来锻炼。

  我们最常听到的核心肌肉就是腹部和背部肌肉,他们对各个肌肉群起到了支撑的作用。
 
<腹部和背部核心力量1>

  腹部核心肌肉训练方法

  腹部核心在腹部前后环绕身躯,有保护脊椎稳定肌肉群的作用,新手做腹部核心肌肉常用的就是
  1.卷腹 练习的要点在于做卷腹动作的时候调整好呼吸,感受腹肌发力。
  2.仰卧交替抬腿 练习的时候要让下背部贴近地面,双腿勾起脚尖,让腹部保持缩紧,交替抬起双腿,双手在胸前紧闭,注意呼吸的调整。
  3.坐姿交替收腿 练习这个动作的时候要让膝盖贴近胸口,运动中双腿要离开地面,保持腹部紧张。
 
<腹部和背部核心力量2>

  背部肌肉核心肌肉训练

  1.坐姿哑铃划船
  坐姿划船对背部肌肉有很好的刺激作用,练习的时候要注意呼吸和运动频率要一致,上身要放松,双脚踩住踏板,向后拉动哑铃。
  2.宽距颈后引体向上
  宽距离双手拉在单杠上,向上的过程颈部在单杠前部停留的练习动作,这个练习动作比较有难度,可借助引体向上机练习。
  3.杠玲后蹲
  这个动作对背和膝关节功能要求比较高,做练习的练习者要注意根据实际情况来练习,做动作的时候一定要将杠玲放在脖子后方的斜方肌上,可以说是深蹲的升级版。
  核心肌肉有固定和稳定躯干的功能,在运动中对奔跑,跳跃,投掷和敏捷等方面的提升都很有帮助,他们是身体的支撑,并随着四肢持续活动,所以我们健身练习的时候一定要将这些核心基础力量练习练好。
 
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