核心力量训练:三个单手平板支撑变化式

2018-05-23 责任编辑 : 小编           
 

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  平板支撑是风靡全球的运动!也是公认的训练核心力量最简单有效的方式!

  核心力量:身体中多种肌群协同合作所产生的一种“能力”。

  这个能力最主要发挥在身体对抗重力(外力)时,使身体保持住姿势(结构)的稳定(抗移动),并且最大化输出身体使用(动作)效益(力量)。

  因为不需要任何器械和空间,而且随时随地都可以进行!平板支撑受到全世界的欢迎!

  平板支撑又有很多变化式,通过一些变化,增加难度或提升趣味性能够帮助我们获得更好的训练效果!常见的有单手撑,单脚撑,滚动撑,侧平板等等!

  今天就要给大家介绍几个单手撑的变化式

  单手的平板撑增加了旋转的不稳定因素,可以很棒的帮助我们训练抗旋转核心力量!

  动作一:单手撑+划船的动作!

  1.选择一个凳子或箱子,然后单肘撑住,另一只手抓哑铃,成平板支撑预备姿势!注意保持身体成一条直线(脊椎骨盆,肩膀都处于中立的位置)

  2.稳定住之后,一只手进行哑铃划船的动作,速度不可过快,然后慢慢下放回到起始位置。换成另一只手做划船动作。相互交替

  整个动作过程中,不要让身体有偏移、不要有髋关节的旋转。

  动作二:单手撑+臂屈伸的动作

  准备姿势和动作一一样,注意保持身体成一条直线,然后单手进行手臂屈伸的动作,来训练我们的手臂后侧肱三头肌!

  动作三:单手撑+反向飞鸟

  其他步骤都一样,空余的手换成进行反向飞鸟的动作,来锻炼我们的肩水平外展肌群(三角肌后侧以及中背部)

  核心控制稳:法整个动作过程中,不要让身体有偏移、不要有髋关节的旋转。

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