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腰方肌的训练方法有哪些

2020-04-09 责任编辑 : 小编     

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  腰方肌位于第1-4腰椎横突髂嵴后部的地方,内侧有腰大肌,后方有竖脊肌。那腰方肌怎么训练,可以通过山羊挺身、转胯回旋、双手攀足等方法训练腰方肌。那么,腰方肌的训练方法有哪些呢?下面就一起来了解一下有哪些训练方法吧!
 
山羊挺身
  1. 山羊挺身
  身体俯卧在器械架上,保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉(向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度),双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起,并保持上半身与地面平行,稍停,再慢慢还原至起始位置。
 
  2. 转胯回旋
  两腿开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀呼吸。以腰为中轴,胯先按顺时针方向,作水平旋转运动,然后再按逆时针方向作同样的转动,速度由慢到快,旋转的幅度由小到大,如此反复各做10~20次。
 
  3. 双手攀足
  全身直立放松,两腿可微微分开,先两臂上举,身体随之后仰,尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,让手尽可能触及双脚,再稍停,然后恢复原来体位。可连续做10~15次。
 
  4. 飞燕点水
  病人俯卧位,使腹部着床,四肢、头部抬起像飞燕一样,锻炼目的同拱桥式。
 
  5. 侧卧抬腿
  病人侧卧于床上,上边的腿抬高,抬腿时应尽量使两腿之间的角度为直角,两腿交替进行。此方法可使下肢的外展肌群和臀部得到锻炼。
 
  6. 仰卧拱桥
  病人仰卧于床上,双脚掌、双肘部、后枕部着床,小腿与床垂直用力,使身体其他部分离床拱起像拱桥一样。
 
  7. 负重哑铃体侧屈
  身体保持直立,一侧手握哑铃,另一手掌心贴紧身体。然后身体重心慢慢移向手握哑铃侧,保持腰侧肌群的收缩,稍停,然后再快速回到起始位置。
 

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