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胸肌塑形夹胸系类详解(一)哑铃飞鸟(2)

2014-12-17 责任编辑 : 小编     

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  二、上斜哑铃飞鸟

  针对上胸缝训练设计,分哑铃飞鸟和拉力器飞鸟两种。上斜的角度应采用30度倾角的斜凳,倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。

  下放时:将注意力集中在上胸缝位置,依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放,主动吸气、挺胸。

  上举时:以胸肌收缩力带动双臂合拢。由于手臂呈半悬空状态,较难控制,故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上,以8~15次完成3~5组。不要强求重量,否则肩部过分用力紧张,使整个动作变形。

  三、下斜哑铃飞鸟

  侧重刻画胸肌下侧的线条,下斜的角度不能太大,头部向下,会造成颅内压的升高。所以动作时间不宜过长。

  动作要领:

  将可调节平凳调成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上,大腿和上身紧贴凳面,膝部弯曲,双脚在垫子下面以保持平稳。双手以中式握法(掌心相对)各握一哑铃,双臂在胸上方伸展。双臂应竖直但不要锁死。

  吸气,量比平常要稍多,双臂向身体外侧降下时要摒住呼吸。肘部弯曲约20度。

  当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时,收缩胸肌,平缓地改变方向。

  继续摒住呼吸,将上臂拉回到竖直位置。在向上的过程中越过最难点或达到初始位置后呼气。

 

  双臂伸开暂停一会,然后重复。整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。

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