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胸肌上部怎么练饱满?

2019-11-14 责任编辑 : 小编     

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  漂亮的胸肌不仅仅是大而已,很多人在进行胸肌训练时常常会忽略一些东西,导致练出来的胸肌形状并不是那么好看

  胸肌是一块非常大的扇形肌肉,要想练得有型,就一定要兼顾各个角度,很多人往往却忽视了这点,忽视了上胸的训练

  胸肌上侧肌肉薄弱与否决定了你的胸形,发达厚实的胸肌上侧跪让你整个胸肌变得更立体,而不是有些下垂

  要如何训练上胸肌呢?

  首先我们来看看胸肌上侧肌纤维(锁骨部)的走向

  如图所示:

  胸肌上部肌纤维从锁骨下方一直延伸到了我们大臂上,根据肌纤维的走向肌拉力线我们可以知道,胸肌上侧的肌纤维主要负责帮我们的手臂抬高的动作,也就是肩关节屈的动作

  那训练中只要包含肩膀屈的动作那我们胸肌上侧就会得到训练,比较经典的动作有以下几个

  上斜的卧推和飞鸟

  上斜的卧推和飞鸟增加了肩关节屈的角度,这样一来我们胸肌的上部纤维就会参与更多,哑铃杠铃都可以进行动作

  建议角度不要太大,一般在30-45度左右,这样能避免三角肌前束参与过多,所以坐椅角度不用太倾斜。

  低位的夹胸

  低位夹胸是一个肩关节屈的动作,单关节的动作会让你胸肌更孤立发力,建议在进行低位夹胸时和前平举区分开来,低位夹胸主要是利用胸肌向上抬起手臂,同时需要你往内靠近,让你的两个大臂努力靠近,这样胸肌才会受到更好的挤压

  同时,你可以利用哑铃或者缆绳训练器来进行动作!

  下斜的俯卧撑

  下斜的俯卧撑和上斜卧推角度是一样的,对于胸肌上侧训练会更多一些,也会一个非常不错的选择

  肩上推举

  肩推虽然会更多的训练到我们的三角肌,不过我们胸肌上侧也会大幅参与,如果你的肩推做的够多够好,你的上胸是不会薄弱的

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