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卧推变化式:支撑式单手卧推

2019-02-21 责任编辑 : 小编     

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  在之前的文章中我们介绍了利用单手进行卧推的重要性以及好处

  哑铃有更自由,更大的运动范围,让你的胸肌纤维获得更好的刺激

  单手卧推可以帮助你

  1.改善左右肌力不平衡、左右控制力不一样

  2.加强核心力量的锻炼!

  单手卧推重量接近体重的一半的时候,身体就有感觉会被压到另外一边去,而这时你必须强烈的收缩核心及下肢来抵抗旋转以维持身体的平衡。

  3.单边训练能够募集更多的运动单位来提升你的力量和肌肉发展。两个单边负重加起来的重量绝对大于双手同时工作的力量,这将会让你更强壮!

  除了传统的单手卧推之外,今天我们还要给大家介绍一个非常棒的单手卧推变化式:支撑式单手卧推

  下图是动作示范:

  采用两个哑铃,一只手把哑铃下落到一半位置然后停住,另一只手进行流畅的单手卧推动作!

  这样做的好处:

  单边动作时和普通的单手卧推不一样,当一只手在进行卧推全程动作时另一只手需要伸直支撑柱哑铃!这样的改变可以很好的加强,挑战你的肩部稳定性!同时静止的哑铃也会给你带来强力的力学张力,相比另一只手空手什么都不拿的单手卧推会更好!

  动作过程

  1.躺在长椅,保持肩带稳定(肩胛后收下沉),双手持哑铃,然后先将一只手的哑铃下落到一半的位置,然后撑住单手持哑铃,手肘与身体的距离越45度左右,另一只悬空手可以帮忙保持平衡。

  2.另一只手开始做卧推,慢慢下落哑铃至最低点,感受单侧胸肌被拉伸,停留一秒然后迅速向上推起

  小臂保持垂直地面,慢慢上推哑铃,手虽然是伸直状态,要注意手肘不要完全锁死,不要急上急下,然后有控制的缓慢下降哑铃做离心收缩,感受胸肌被拉伸,回到初始位置。

  注意事项:

  在动作过程中保持身体稳定,不要摇晃

  和传统的卧推一样,注意始终让你的肩胛骨钉在凳子上,不要出现耸肩含胸的状况

  哑了下落到最低点时,你的小臂是垂直地面的,同时保持大臂和躯干的夹角约为45度

  每边做8-10次,交替进行!

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