双杠臂屈伸(Tricep Dip):最好的上肢训练动作之一

2017-05-19 责任编辑 : 小编           
 

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  双杠臂屈伸(Tricep Dip):最好的上肢训练动作之一

  目标:训练肱三头肌及下胸大肌肌肉,肩胛稳定性,核心肌群

  双杠臂屈伸不仅能够锻炼上肢(胸部,肱三头肌)的力量,还能够帮你建立稳定的肩部核心和核心力量!

  但是想要做好双杠臂屈伸却不容易!

  比较常见的两个问题都是于肩胛骨有关!

  一是肩胛后缩(retraction)得太多令两个手肘夹得太近;

  二是肩胛下压(Depression)锁得太紧令活动幅度大大减低。

  动作提示:

  1.在整个活动中,前臂应尽量保持稳定,手肘全程置于手握位的正上方。

  2.上身向前微倾,让胸部指向地面方向。

  3.身体落下时,放松肩胛骨,让肩膀被上提,应感觉胸部及肱三头肌的拉扯,避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。

  4.向上推时,肩关节与肘关节应同时活动,上身倾斜角度不变,让身体全程保持靠前的动作。

  5.想像一下将一个普通的俯卧撑(身体水平)换个形式用接近垂直的状态下进行,这样比较容易找到感觉。(先决条件当然是有效掌握俯卧撑技巧)

  双杠臂屈伸中肩部很容易受伤!以下是安全技巧

  1. 循序渐进

  初学者由于肌力不足,避免一开始用整个身体体重进行双杠臂屈伸,协助式仪器或用弹力绳去减低阻力是比较理想的方法

  2. 躯干不要下降太低

  如果躯干下降太低将造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面), 引至肌力不足而造成关节的不稳定, 所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可.

  3. 双杠距离不要太宽:当双杠太宽时, 会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点), 距离越大, 剪切力距越大, 双杠宽度最好与肩同宽

  手肘外展会造成肩外展的体位, 这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定, 所以手肘要贴着身旁.

  5.避免平板臂屈伸动作

  平板臂屈伸时, 身体下降容易造成肩过度伸展的问题, 而造成关节的不稳定.

  6. 不适合做双杠臂屈伸的人仕

  如果你试过肩脱臼或肩分离创伤, 又或者是超重的话, 最好避免这动作. 最后, 如肩膀感到疼痛或不适, 就要停止这动作, 千万不要忍痛的“熬过去”.

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