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健身房入门:健身房器械全身锻炼攻略

2019-01-23 责任编辑 : 小编           
 

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       新手去健身房健身,对健身房里的各类器械都不熟悉,不少都是先跑上跑步机跑几步再说,事实上这样的做法是不对的,我们去健身房入门应该对自己所要锻炼的器械有些了解。

  大致知道自己要锻炼的是哪些部位,怎么做才不会引起受伤等风险,对具体的练习动作的要领是怎样的都要有所了解。
  今天小编给大家收集了一篇健身房健身器械使用大全,希望对刚去健身房的你有所帮助:
  一、健身房最火爆的固定器械——坐姿推胸机:
  坐姿推胸机能单独锻炼到胸肌,如果无法掌握杠铃卧推等复杂动作,可以先从它开始练习,寻找胸肌发力的感觉;女生也可以用它来为俯卧撑打基础。
  训练部位:胸大肌(胸部)肱三头肌(手臂后侧)三角肌前束(肩部前侧)
  使用方法
  1. 调节座椅高度,让两侧握把的高度与胸部下沿齐平
  2. 挺胸,双肩向后夹紧,贴紧靠背,保持这个姿势推出握把
  3. 呼气推出,吸气还原
 
 
 
  二、练背的最优选择——坐姿下拉器械
  高位下拉器械是健身房最热门的器械之一,经常看到有很多人排着队练。它能模拟引体向上的发力,锻炼到整个背部的肌肉。如果你还做不了引体向上,不妨先从它开始。
  训练部位:背阔肌(背部中下侧)、大圆肌(肩胛骨外侧偏下)、肱二头肌(大臂前侧)
  使用方法
  1. 调整坐姿,让握把位于头顶正上方
  2. 调节座椅前挡板高度,让它牢牢固定住双腿
  3. 抓紧握把,挺胸,先用肩部下沉的力量启动,再向下拉动握把
  4. 呼气下拉,吸气还原
  ps:这两个器械的训练, 不同的握法、握的宽度、以及发力次序的不同, 都会让我们产生不一样的训练效果, 但主要训练的部位是我们的背阔肌、大圆肌、以及肱二头肌, 能让我们练出宽厚的背部。
 
 
  三、预防驼背改善体型的最佳器械——坐姿划船机
  坐姿划船与高位下拉一样都是练习背部的器械,但它的动作轨迹和高位下拉是两个不同的平面,这使得它更能锻炼到背部靠中间部分的肌肉,能让背沟更深,背部肌肉更加立体,是男女生都应该练习的器械。
  训练部位:斜方肌中部(上背部)、菱形肌(两个肩胛骨之间)、肱二头肌(大臂前侧)
  使用方法
  1.吸气挺胸,用胸部抵住前侧挡板
  2.呼气拉动握把,呼气时应用腹部呼气,保持挺胸姿势
  3.把握把拉到最大幅度时,保持 1-2 秒,感受背部肌肉的挤压感
  四、男士腿部训练绝代双骄——腿屈伸&腿弯举
  多数人大腿前侧和后侧的力量都是不平衡的,这导致我们在做深蹲类的动作时会优先使用力量较强的肌肉,力量弱的肌肉就得不到锻炼。这两个器械能单独锻炼大腿的前后侧肌肉,让你的大腿更加匀称,力量更加均衡。
  训练部位:腿屈伸器械:股四头肌(大腿前侧)腿弯举器械:股二头肌(大腿后侧)
  使用方法
  1.调整坐姿,让器械转动轴对准膝盖位置
  2.双手抓住握把,勾起脚尖,用力伸直大腿
  3.双腿缓慢还原,不能直接放松下落
  ps:这两个器械使用方法很相似,所以在一些健身房里,这它们是一体的,通过调节插销就可以切换功能。
  五、女士瘦腿的完美搭配——腿外展&腿内收
  在徒手训练和杠铃哑铃的训练中,很难专门练到大腿内侧和臀部外侧的肌肉,但这两个区域又是女生必练的部位。所以需要用到腿内收&腿外展器械,它的固定轨道能帮助你更好地找到这两个区域的发力感觉。
  训练部位:臀中肌(臀部上侧)、臀小肌(臀部上侧)
  腿内收器械:大收肌(大腿内侧)
 
 
  使用方法
  1.调整插销位置,让双腿的开合幅度尽可能大
  2.用膝盖向内或者向外发力,而不是用脚来发力
  3.双腿缓慢还原,不能直接放松
  腿内收器械:
  ps:健身房里这两个器械通常也是一体的,通过转动挡板的位置就可以改变它的功能。
  六、全能的巨无霸——史密斯机
  史密斯机是一个综合器械,可不是只用来锻炼某一块肌肉的,通过改变动作腿部、臀部、胸肌、背部全都可以练到。
  它其实是在一根杠铃的基础上增加了一个固定的运动轨道,使得我们在练习时身体更不容易晃动。这样一方面可以更加专注于肌肉的发力,另一方面也更为安全。
  训练部位:全身
  使用方法
  这个器械没有统一的使用方法,具体根据你想要练习的部位而定。最常见的是下面两种形式:
  ps:史密斯机有垂直、倾斜、三维三种轨道,垂直轨道是最传统的史密斯,倾斜轨道在推起杠铃时有一个侧向的阻力,肌肉发力感会更好,但实际使用上倾斜和垂直都各有好处。
  三维的史密斯是在垂直轨道外增加了两条水平的滑轨,杠铃可以在一个框架内移动,它只不过限制了杠铃左右倾斜的运动,已经很接近自由杠铃的感觉,难度也相对高一些。
  另外还需注意的是新手做力量器械训练应该从比较容易掌握的锻炼器械开始练起,等熟悉了相关训练动作再换更高难度的训练,在运动前还需做好相应的运动拉伸,有风险的锻炼器械最好找健身教练从旁协助,以免造成受伤的风险。
 
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