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3. 坐姿滑轮颈后下拉  训练的目的：背阔肌、下背及二头 实际的效用：除非你肩膀的活动性很好，则否很难做的正确，导致将压力放在肩关节上，并毁坏肩旋肌群。 ■ 更好的动作：反向划船，目标为10~15次。杠子放的越低，困难度越高；杠子放的越高，困难度越低。 4. 坐姿推胸机
训练的目的：胸部及肩膀 实际的效用：“这会导致肩膀在一个不稳定的位置，并且有过多的压力在肩关节及其结缔组织上。 ■ 更好的动作：上斜式俯卧撑，目标为15~20下，若觉得太简单，可以循序慢慢调倾斜，最后做一般的俯卧撑。 5. 坐姿腿部外弯机
训练的目的：大腿外侧 实际的效用：因为你是坐着的，你训练一个平常你不会这样使用的动作。如果你重量做的过重或是不熟悉动作，你会把不必要的压力加在脊椎上。 ■ 更好的动作：侧向弹力带走路(Lateral Band Walks)，在膝盖上方套住一个短而有拉力的弹力带(Min Band迷你弹力带)，甚至也是套在脚踝上，侧向移动20步，然后走回原位。
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