仰卧顶臀:杠铃仰卧顶臀动作图解教程

2013-07-18 责任编辑 : 小编           
 

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仰卧顶臀:杠铃仰卧顶臀动作图解教程

 仰卧顶臀(Hip Thrus)和仰卧桥式挺臀类似,无论从动作上还是效果上都非常相似,是一个综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌。但仰卧顶臀动作上有一个明显的不同地方,相对来说使其动作幅度更大,刺激臀大肌更深。 

 
目标锻炼部位:臀大肌 
 
动作要领:
 
1.准备姿势:仰卧,使上背靠着箱子或者长凳,屈膝,双脚着地,腹部可以负担杠铃来负重。
 
 
2.呼气,保持你的腹肌处于收缩状态,收缩臀大肌,并向上挺起臀部,尽可能抬到最高,停留1-2秒;吸气,慢慢恢复到原位,重复。
 
 
 
注意事项:
 
1.初学者尽量不要负重,最好以自身体重来开始锻炼。 
 
2.倚靠的长凳、箱子稳定安全可靠,避免受伤。 
 
3.注意与地板上的桥式挺臀的区别,应该说仰卧顶臀是其升级版,动作路径更长。


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